Wil je gezond afvallen? De 12 beste groenten voor gewichtsverlies, volgens experts

Ben je bezig met afvallen? Dan is de kans aanwezig dat je op zoek bent naar voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten, voedzaam zijn én je ook niet met volle tegenzin weg aan het eten bent. Onze aanrader: zoek het groenteschap in de supermarkt op. Daar vind je groenten die laag zijn in calorieën én volop vezels bevatten.

Dit zijn dan ook 12 groenten voor tijdens het afvallen. Misschien geen dikke vette pizza (of wel), maar geloof ons: je kunt er écht wel wat lekkers van maken.

Waarom zijn groenten zo belangrijk tijdens het afvallen?

Dat diëtisten dolenthousiast zijn over groenten, zal je vast niet verbazen, en heeft ook absoluut een goede reden. Ja, ze bevatten weinig calorieën. Maar groenten met veel vezels zorgen er ook voor dat je langer vol blijft zitten. En dat is, als je je aantal calorieën per dag enigszins in de gaten wilt houden, best fijn.

‘Eet je een maaltijd met koolhydraten - en dat zou iedereen moeten doen - helpt dit de reactie van je bloedsuiker in te perken’, zegt diëtist Amy Gorin. Een pizza met een salade erbij doet dan ook best wat goeds. ‘Je daarmee de bloedsuikerreactie af, waardoor je ook langer vol blijft zitten. Dat zorgt er weer voor dat je niet zo snel geneigd bent een tweede pizza te eten.’

Een dieet met veel groenten kan ook bijdragen aan je gezondheid in het algemeen. Zo verlaagt het volgens diëtist Jocelyn Rodriguez je bloeddruk. Daarnaast ‘komen groenten met verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium, kalium en antioxidanten’, aldus Rodriguez.

De 12 beste groenten voor tijdens het afvallen

1. Bloemkool

Bloemkool is heel veelzijdig, bevat veel vezels en zit ook vol antioxidanten. Vers of uit de diepvries, in de oven, airfryer of gewoon rauw - de mogelijkheden zijn eindeloos. En ooit van een pizza met bloemkoolbodem gehoord?

Portiegrootte: 1 kop, rauw (110 gram) | Calorieën: 27,5 | Vet: 0,308 gram | Eiwit: 2,11 gram | Koolhydraten: 5,47 gram | Vezels: 2,2 gram | Suiker: 2,1 gram | Vitamine C: 53 milligram | IJzer: 0,462 milligram

2. Spruitjes

‘Spruitjes zijn geweldig’, zegt diëtist Melissa Darlow. Ze bevatten weinig calorieën, zitten vol met vezels, folaat, vitamine K en vitamine C. Folaat (ook wel vitamine B9) is belangrijk voor de groei van de foetus bij zwangere vrouwen, voegt ze eraan toe. Het is bovendien ‘een voedingsstof die bescherming biedt tegen vrije radicalen (stofjes die je cellen kunnen beschadigen, red.) en belangrijk is voor de aanmaak van collageen’, licht Rodriquez toe.

Ze zijn heerlijk op een salade, bij een traybake of door je omelet heen. Voeg je de juiste kruiden en smaken toe, dan ga je ze nog écht lekker vinden ook.

Portiegrootte: 1 kop, rauw (88 gram) | Calorieën: 37,8 | Vet: 0,264 gram | Eiwit: 2,97 gram | Koolhydraten: 7,88 gram | Vezels: 3,34 gram | Suiker: 1,94 gram | Vitamine C: 74,8 milligram | IJzer: 1,23 milligram

3. Kool

‘Kool is een goede toevoeging aan je dieet aangezien het met een heleboel voordelen voor je gezondheid komt’, zegt diëtist en voedingsdeskundige Vandana Sheth. Zo bevat het vitamine A, C, K (dat is goed voor je botten en bloedstolling in je lichaam), én zit er ook nog de nodige vezels in. Bovendien is het ook caloriearm.

Je gooit kool gemakkelijk door je salade, in je pasta of door je eieren. Darlows ultieme tip: maak er koolchips van. Dat combineer je dan met kaas, knoflookpoeder en edelgist.

Portiegrootte: 1 kop, rauw (20,6 gram) | Calorieën: tussen 7,21 en 8,86 | Vet: 0,307 gram | Eiwit: 0,602 gram | Koolhydraten: 0,911 gram | Vezels: 0,845 gram | Suiker: 0,165 gram | Vitamine C: 19,2 milligram | IJzer: 0,33 milligram

4. Artisjok

Artisjokken kom je vaak op menukaarten van restaurants tegen, bijvoorbeeld in een dip met artisjok en spinazie. Maar ze zijn op zichzelf al erg gezond en rijk aan vezels en folaat, aldus Darlow. 

Je kunt ze in blik kopen, maar je kunt ze ook raspen door een salade, roosteren of stomen, toevoegen aan soepen en stoofschotels, of in recepten gebruiken als vervanger voor aardappelen, zo geven expert in voedingseducatie Lebovitz en Darlow aan.

Portiegrootte: 100 gram of 2/3 cup | Calorieën: 47 | Vet: 0,15 gram | Eiwit: 3,27 gram | Koolhydraten: 10,5 gram | Vezels: 5,4 gram | Suiker: 0,99 gram | Vitamine C: 11,7 milligram | IJzer: 1,28 milligram

5. Courgette

‘Courgette is een goede bron van vitamine C, en dat is geweldig voor je weerstand, en van vitamine K, kalium en vezels’, zegt Darlow. Ook bevat het veel water, en daarmee kun je langer vol blijven zitten. Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne, bèta-caroteen en zeaxanthine, en dat zou volgens diëtist Michelle Rauch goed zijn voor de gezondheid van ogen, hart en huid. En ook de vezels niet te vergeten. 

Gooi het vooral in een pasta of door een smoothie, zouden wij zeggen!

Portiegrootte: 1 kop, rauw en fijngehakt (124 gram) | Calorieën: 21,1 | Vet: 0,397 gram | Eiwit: 1,5 gram | Koolhydraten: 3,86 gram | Vezels: 1,24 gram | Suiker: 3,1 gram | Vitamine C: 22,2 milligram | IJzer: 0,459 milligram

6. Asperges

Heerlijk op de barbecue: asperges! Naast vezels bevat het ook wat eiwitten, wat zorgt voor een verzadigd gevoel, geeft Gorin aan. Daarnaast levert het prebiotica die bijdragen aan gezonde darmen, voegt ze eraan toe.

Portiegrootte: 1 kop, rauw (134 gram) | Calorieën: 26,8 | Vet: 0,161 gram | Eiwit: 2,95 gram | Koolhydraten: 5,2 gram | Vezels: 2,81 gram | Suiker: 2,52 gram | Vitamine C: 7,5 milligram | IJzer: 2,87 milligram

7. Pompoen

Pompoen bevat veel vezels en is heel veelzijdig. Daarmee komt het met minder calorieën dan pasta. 

Wil je zo’n pasta-achtige structuur krijgen? Gooi de pompoen dan in de oven. Je kunt hem eenvoudig als vervanger voor spaghetti gebruiken, of een rode saus maken, zegt Darlow.

Portiegrootte: 1 kop, rauw en in blokjes (101 gram) | Calorieën: 31,3 | Vet: 0,576 gram | Eiwit: 0,646 gram | Koolhydraten: 6,98 gram | Vezels: 1,52 gram | Suiker: 2,79 gram | Vitamine C: 2,12 milligram | IJzer: 0,313 milligram

8. Waterkers

‘Waterkers bevat hartstikke veel voedingsstoffen’, licht Gorin toe. Het bevat veel vitamine K, (dat is belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten) en vitamine C. 

Je kunt hem rauw in een salade eten, roerbakken of verwerken in een pesto, voegt ze eraan toe.

Portiegrootte: 1 kop, rauw en fijngehakt (34 gram) | Calorieën: 3,74 | Vet: 0,034 gram | Eiwit: 0,782 gram | Koolhydraten: 0,439 gram | Vezels: 0,17 gram | Suiker: 0,068 gram | Vitamine C: 14,6 milligram | IJzer: 0,068 milligram

9. Paprika

Paprika bevat vezels, antioxidanten en maar weinig calorieen - ideaal! Ze zijn heerlijk als snack, in de pan of door een omelet. 

Portiegrootte: 3/5 van een grote paprika (100 gram of 2/3 cup) | Calorieën: tussen 27 en 31 | Vet: 0,13 gram | Eiwit: 0,9 gram | Koolhydraten: 6,65 gram | Vezels: 1,2 gram | Suiker: 2,4 gram | Vitamine C: 142 milligram | IJzer: 0,35 milligram

10. Aardappel

‘Aardappelen zijn een goede bron van vezels en resistent zetmeel’, zegt Darlow. Dat laatste kan je gevoeligheid voor insuline verbeteren, en dat kan je bloedsuikerspiegel verlagen. Dit helpt weer bij het afvallen. Wat andere gezondheidsvoordelen betreft: zoete aardappelen bevatten carotenoïden (oftewel vitamine A) en kalium, maar de gewone witte aardappel bevat eigenlijk meer kalium. Kalium is mineraal dat belangrijk is voor het op peil houden van de bloeddruk, voegt Darlow toe.

Probeer ze eens in de airfryer of oven te gooien, maak een gepofte aardappel of geroosterde plakjes zoete aardappel, of verwerk ze in een soep of puree.

Portiegrootte: 1 kop, rauw en in blokjes (133 gram) | Calorieën: 114 | Vet: 0,067 gram | Eiwit: 2,09 gram | Koolhydraten: 26,7 gram | Vezels: 3,99 gram | Suiker: 5,56 gram | Vitamine C: 3,19 milligram | IJzer: 0,811 milligram

11. Ui

Ui kun je door bijna ieder gerecht gooien, én is hartstikke goed voor tijdens het afvallen. Het bevat weinig calorieën en voegt veel smaak toe aan je maaltijd. Ze bevatten vezels, en dat is goed voor je cholesterolgehalte. Bovendien houd je er een langer gevoel van vol zitten aan over. Daarnaast bevatten ze vitamine C en de antioxidant allicine.

Voeg ze toe aan je voedingspatroon door ze te verwerken in salades, soep of zelfs zelfgemaakte pruimenjam, adviseert Gorin. 

Portiegrootte: 1 kop, rauw en in stukjes (160 gram) Calorieën: 64 | Vet: 0,16 gram | Eiwit: 1,76 gram | Koolhydraten: 14,9 gram | Vezels: 2,72 gram | Suiker: 6,78 gram | Vitamine C: 11,8 milligram | IJzer: 0,336 milligram

12. Champignon

‘Hoewel het technisch gezien geen groente is, is deze schimmel erg lekker en biedt hij tal van gezondheidsvoordelen’,  zegt Gorin. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en vitamine D – een vitamine die we normaal gesproken niet uit voeding halen, maar uit zonlicht, aldus Gorin en Darlow. ‘Vitamine D is essentieel voor gezonde botten, een goed werkend immuunsysteem en gezonde tanden. En bovendien wordt de stof in het lichaam omgezet in andere hormonen’, merkt Darlow op.

Ze zijn perfect in een roerbakgerecht, op een zelfgemaakte pizza of in een ovenschotel. Eet smakelijk!

Portiegrootte: 100 gram (rauw) of 2/3 cup | Calorieën: 34 | Vet: 0,49 gram | Eiwit: 2,24 gram | Koolhydraten: 6,79 gram | Vezels: 2,5 gram | Suiker: 2,38 gram | Vitamine C: 0,3 milligram (voor gekookte shiitake-paddenstoelen) | IJzer: 0,41 milligram

Dit is een syndication van Women’s Health UK. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.