Eiwitrijke tapas maken? Deze 4 recepten zijn erg lekker en staan zo op tafel

Wie zegt dat een tapasavond alleen draait om stokbrood met aioli en een schaaltje olijven? Met de juiste ingrediënten zet je in een handomdraai een borrelplank op tafel die niet alleen barst van de smaak, maar je ook een flinke portie eiwitten oplevert. 

Ideaal na een workout, tijdens een zomerse borrel of gewoon omdat je zin hebt in iets anders dan een standaard kaasplank. Van sappige garnalen in knoflookolie tot romige vitello tonnato: deze vier tapas bewijzen dat eiwitrijk eten allesbehalve saai hoeft te zijn.

Smoky chicken skewers

Bereidingstijd: 20 minuten
Eiwit: 18 gram per portie

Kipspiesjes zijn misschien simpel, maar juist daardoor altijd een succes. Door de gerookte paprika, komijn en venkelzaad krijgen ze een heerlijke rokerige smaak, terwijl de kip zorgt voor een flinke dosis eiwitten.

Ingrediënten (6 porties)

• 500 gram kipdijfilet, zonder bot en vel
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel gekneusd venkelzaad
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel rodewijnazijn
• peper en zout
• smoky aioli, om te serveren (optioneel)

Zo maak je het

Week houten satéprikkers ongeveer tien minuten in water. Snijd de kip in blokjes van ongeveer drie centimeter en meng met één eetlepel olijfolie, het venkelzaad, de komijn, het paprikapoeder, de knoflook, rode wijnazijn en een snuf peper en zout. Laat de kip eventueel een paar uur marineren voor extra smaak.

Rijg twee tot drie stukjes kip aan iedere spies. Verhit de resterende olijfolie in een grillpan of koekenpan en bak de spiesjes in ongeveer drie tot vier minuten per kant goudbruin en gaar. Serveer eventueel met een smoky aioli.

Gambas al ajillo

Bereidingstijd: 15 minuten
Eiwit: 13 gram per portie

Deze Spaanse klassieker staat binnen een kwartier op tafel. Garnalen, knoflook en olijfolie vormen samen een gouden combinatie die perfect past op een tapasplank.

Ingrediënten (4 porties)

• 12 grote rauwe garnalen
• 3 teentjes knoflook, in dunne plakjes
• 100 ml olijfolie
• 3 gedroogde rode pepers
• 1 eetlepel fijngehakte platte peterselie
• zeezout en versgemalen peper

Zo maak je het

Pel de garnalen en laat de staartjes zitten. Verwijder indien nodig het darmkanaal en dep de garnalen droog. Bestrooi met een beetje zeezout.

Verhit de olijfolie samen met de knoflook en de gedroogde pepers in een koekenpan. Zodra de knoflook licht goudbruin kleurt, voeg je de garnalen toe. Bak ze één tot twee minuten per kant, totdat ze mooi roze kleuren. Bestrooi met de peterselie en wat versgemalen peper en serveer direct met lekker brood om in de kruidige olie te dippen.

Warme kikkererwtensalade met chorizo en paprika

Bereidingstijd: 15 minuten
Eiwit: 29 gram per portie

Deze tapas bewijst dat een salade allesbehalve saai hoeft te zijn. De pittige chorizo geeft veel smaak af aan de kikkererwten en geroosterde paprika, terwijl de yoghurt zorgt voor een frisse tegenhanger.

Ingrediënten (2 porties)

• 200 gram chorizo
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 blik kikkererwten (410 gram), uitgelekt en afgespoeld
• 250 gram geroosterde paprika uit pot, grof gesneden
• Handje verse koriander, fijngehakt
• 2 eetlepels volle yoghurt

Zo maak je het

Snijd de chorizo in plakken van ongeveer drie centimeter dik. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de chorizo vier tot vijf minuten, totdat de randjes krokant worden en de worst zijn kruidige olie afgeeft.

Voeg de kikkererwten toe en bak een paar minuten mee. Schep vervolgens de geroosterde paprika door het mengsel en verwarm kort mee. Haal de pan van het vuur, meng de koriander erdoor en verdeel de salade over twee kommen. Maak af met een lepel yoghurt.

Vitello tonnato

Bereidingstijd: 30 minuten
Eiwit: ±22 gram per portie

Vitello tonnato mag dan officieel Italiaans zijn, maar tussen de tapas voelt dit gerecht zich helemaal thuis. Dun gesneden kalfsvlees krijgt een romige tonijnsaus, terwijl krokante kappertjes en een frisse tomatenolie zorgen voor extra smaak én een feestelijke uitstraling.

Ingrediënten (4 porties)

• 2 blikjes tonijnstukken van 160 gram, uitgelekt
• 3 eetlepels mayonaise
• 1 citroen
• 70 gram kappertjes
• 50 gram zongedroogde tomaten
• 120 ml olijfolie
• 50 gram diepvriesdoperwten
• 400 gram kalfsfricandeau, in dunne plakjes
• Handje rucola
• 1 takje basilicum
• Peper en zout
• Zonnebloemolie, om de kappertjes in te frituren

Zo maak je het

Laat de tonijn goed uitlekken. Pureer de tonijn samen met de mayonaise, het sap en de rasp van de citroen en twee eetlepels kappertjes tot een gladde saus. Verwarm ondertussen de zongedroogde tomaten met de olijfolie vijf minuten op laag vuur. Pureer het geheel met een staafmixer en giet de olie vervolgens door een fijne zeef, zodat je een heldere tomatenolie overhoudt.

Kook de doperwten twee tot drie minuten gaar en giet af. Dep de overige kappertjes goed droog en frituur ze één tot twee minuten in hete zonnebloemolie, totdat ze openstaan en krokant zijn. Laat uitlekken op keukenpapier.

Verdeel de plakjes kalfsfricandeau over een schaal of borden en breng op smaak met peper, zout en een scheutje olijfolie. Lepel de tonijnsaus erover en garneer met de krokante kappertjes, doperwten, rucola en basilicum. Maak af met een drizzle van de tomatenolie.

Bronnen: Good Food, Good Food, Good Food, Miljuschka 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.