Wil jij meer nadruk op bepaalde spiergroepen? Zo pas je jouw trainingsschema gericht aan

Vrijwel ieder trainingsschema is goed genoeg. Maar, met wat simpele aanpassingen kun je toch verschillende nadrukken leggen op bepaalde spieren.

Misschien vind je jouw onderlijf trainen veel belangrijker dan de bovenste helft, zijn je schouders veel kleiner dan je armen, of wil je naast sterke benen vooral grote bilspieren. Met deze aanpassingen geef je spiergroepen gericht wat extra liefde, zonder er gains voor op te offeren.

Het leert je ook dat trainingsschema’s echt niet zo vaststaan als je soms denkt. Je hoeft niet altijd 3 sets van een oefening te maken. En omdat het je bovenlijf-training betreft, betekent dat niet dat je helemaal geen onderlijf-oefening mag doen.

Als voorbeeld nemen we bilspieren als prioriteit. Want wie wil er geen sterke billen?

1.    Doe je favoriete spiergroep eerst.

Je eerste sets van de training zijn altijd het effectiefst. Jij bent volledig opgeladen, hebt al je kracht nog. Met iedere set die je doet, stapelen fysieke en mentale vermoeidheid zich op. Onderzoek suggereert dat, wanneer je het maximale uit een oefening (en spiergroep) wil halen, je ze misschien beter als eerst kunt uitvoeren.

In het voorbeeld: train je bilspieren – of in elk geval een bilspier-oefening – als allereerst in je training. Hoe onlogisch het ook lijkt – bijvoorbeeld met armen voor iedere andere oefening – doe het toch maar.

2.    Train de spier vaker.

Als je slechts één dag per week 3 sets doet voor een spiergroep, levert dit net zoveel groei op als wanneer je 3 dagen per week slechts 1 set uitvoert? Beide hebben een trainingsvolume van 3 sets. Toch is dat laatste waarschijnlijk beter. Dit onderzoek vergeleek namelijk beide tactieken, al was het maar onder 25 mannen en vrouwen.

Ook deze studie suggereert dat een spier 3 keer per week trainen tot snellere gains leidt dan 2 keer per week. Het verschil is klein, en de theorie vindt niet altijd voeten in de aarde. 2 is beter dan 1, maar 3 niet per se beter dan 2, vinden de meeste onderzoeken.

Maar, de theorie is er en hij is logisch. Een spier vaker per week trainen kan helpen voor kracht en spiergroei:

• Kracht: hiervoor zijn ook veel neurologische aanpassingen nodig (in je brein). Iets vaker per week doen, versterkt deze verbindingen en maakt je sneller beter.
• Spiergroei: na je training is er zo’n 48 uur een groeiprikkel. Wanneer dit afgelopen is, breekt je spiermassa weer héél langzaam af. Herhaal je die groeiprikkel twee, of zelfs drie keer zodra de 48 uur om zijn: minder spierafbraak, meer spiergroei.

In het voorbeeld: Voeg een billenoefening toe op een andere trainingsdag. Zelfs als dit je bovenlijf-training is. Combineer het met punt 1: doe eerst je billenoefening, ga daarna verder met je bovenlichaam trainen zoals je altijd deed.

3.    Voeg oefeningen per spiergroep toe

Nu wordt het wat technischer, maar spiergroei werkt vooral regionaal. Wetenschap bevestigt dit. Een glute bridge (het zwaarst als je bilspieren aangespannen zijn) en een Romanian Deadlift (het zwaarst in gestrekte positie) zijn allebei billenoefeningen, maar door hun verschillende karakter laten ze andere regio’s van de bil groeien.

In plaats van 3 of 4 sets van één oefening te doen, kun je ook 1 set van 3 oefeningen doen, of 2 van 2. Je snapt ’t wel. Dan is het alleen belangrijk dat je niet zomaar oefeningen toevoegt. Een oefening met exact hetzelfde bewegingspatroon zal vrijwel dezelfde spierregio trainen.

In het voorbeeld: train alle regio’s van de bilspieren, in verschillende posities. Je hoeft ze niet allemaal te kiezen, maar je hebt opties op basis van voorkeur.

Heupstrekking

Glute bridge: verkorte positie

Romanian Deadlift: middel-stretchpositie

Step up, lunge, squat of kickback: stretchpositie

Abductie (been naar buiten bewegen)

Abductie machine (leun naar voren): traint bovenkant grote bilspieren, of the shelf

Schuine kickback of abductie machine (rechtopzittend/staand): traint kleinere bilspieren als de gluteus medius en minimus.

Door in plaats van 1 of 2 billenoefeningen te doen, ga je naar drie, of zelfs vier. Maar let op: verdeel je trainingsvolume over de oefeningen om overtraining te voorkomen. Deed je eerst 6 sets voor je billen in totaal? Verdeel die 6 sets over alle oefeningen.

Train zoals jij wil

Trainingsschema’s zijn vooral voorbeelden. Ze staan niet in steen gebeiteld. Je hoeft niet altijd evenveel oefeningen per spiergroep te doen, je hoeft ook niet per se alleen maar bovenlijf-oefeningen op één dag te doen, of een bepaald aantal sets.

Met deze variabelen kun je jouw trainingsschema wat flexibeler maken, en belangrijker: afgestemd op jouw voorkeuren. Vervolgens kun je extra oefeningen weer weghalen, en andere toevoegen, als de prioriteiten veranderen. Of je blijft gewoon oefeningen toevoegen, alleen maakt dit wel je training steeds langer.

Wissel niet van oefening, maar voeg er gewoon een extra toe. Speel meer met 1 of 2 sets, in plaats van altijd 3 of 4. Train je kuiten en armspieren als allereerst, in plaats van standaard op het eind. Fitness en training is niet zwart-wit. Geef er je eigen kleur aan. Maar, waarom dingen anders doen als de eventuele winst zo klein is? Draai het eens om: waarom dingen hetzelfde doen?

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.