Deze 5 full body-oefeningen zijn geschikt voor elk niveau (en wil je echt opslaan)

Wil jij je volledige lichaam een boost geven met krachttraining? Dan wil je deze 5 oefeningen toevoegen aan je trainingsschema! Je pakt met deze training verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil. Je kunt de oefeningen opsplitsen in beginners en gevorderden én je kiest het gewicht dat past bij jouw niveau.

Omdat je deze training makkelijk aanpast naar jouw niveau, is het ook zeer geschikt om samen met een gym buddy uit te voeren. Opslaan dus, als je 't ons vraagt.

Oefening 1: Squat to Shoulder Press

Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell.

• Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte.
• Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte – of een barbell.
• Laat je lichaam zakken in een squat. Span je core aan en hou je bovenlichaam recht.
• Strek je armen uit waardoor de dumbbells of barbell boven je hoofd komen.
• Breng het terug naar je schouders.
• Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
• Wil je meer variatie? Dit zijn 21 soorten squats.

Oefening 2: Bent-over Row

Beginners met dumbbell en gevorderden met barbell.

Met dumbbell

• Maak gebruik van een bankje.
• Plaats je knie op het bankje en ondersteun jezelf met je hand aan dezelfde kant.
• Pak met je andere hand een dumbbell vast.
• Houd je rug recht en span je core aan.
• Trek de dumbbell dicht lang de zijkant van je lichaam omhoog. Houd je elleboog dichtbij je lichaam
• Laat de dumbbell terugzakken naar de startpositie. Houd je arm licht gebogen.
• Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen en wissel van kant.

Met barbell

• Leg de barbell in een squatrek net onder je knie.
• Zet je voeten op schouderbreedte.
• Pak de barbell net iets breder dan je schouders vast.
• Houd een lichte knik in je knieën en zak voorover vanuit je heupen.
• Trek de barbell naar de bovenkant van je buikspieren terwijl je ellebogen langs het lichaam blijven.
• Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie.
• Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 3: Deadlift

Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell.

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn lichtgebogen.
• Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren.
• Houd spanning op je onderrug. Kijk dus niet in de spiegel.
• Je schouderbladen zijn niet precies boven de twee dumbells of barbell, maar ietsje verder naar voren.
• Houd de twee dumbells of barbell dicht bij je benen, zet kracht vanuit je voeten.
• Probeer zoveel mogelijk rechtop te staan wanneer je het gewicht hebt opgetild. Houd je ruggengraat in een natuurlijke houding.
• Houd spanning op je onderrug als je het gewicht laat zakken.
• Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 4: Glute Bridge of Hip Thrust

Beginners Glute Bridge en gevorderden Hip Thrust.

Glute Bridge

• Ga op je rug liggen. Je knieën zijn gebogen en je voeten plat op de grond.
• Til je bekken op. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van knie tot schouders.
• Houd dit 30 seconden vast. Laat langzaam je bekken zakken.
• Dit is één herhaling. Doe 3 keer een herhaling van 30 seconden.
• Wil je de oefening zwaarder maken? Hou één been uitgestrekt of gebruik een weerstandsband.

Hip Thrust

• Ga op de grond zitten. Houd een gewicht (barbell, dumbbell of kettlebell) op je heupen en je rug tegen een bank of een opstapje aan.
• Ga met je hoofd en schouder op de bank of het opstapje liggen. Duw vervolgens je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen.
• Span je billen aan! Het is belangrijk dat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
• Zorg ervoor dat je knieën recht boven je voeten komen.
• Laat je rug zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
• Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
• Twijfel je? Zo perfectioneer jij de Hip Thrust.

Oefening 5: Plank

Beginners zonder gewicht en gevorderden met gewicht (halterschijf) op rug.

• Ga op je buik liggen.
• Zet je voeten dicht naast elkaar. Je balanceert op je tenen.
• Plaats je onderarmen naast je met je ellebogen recht onder je schouders.
• Span je core aan en til je heupen op. Je steunt nu met je bovenlichaam op je onderarmen.
• Je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je schouders.
• Doe dit drie keer voor 20 seconden – en houd steeds langer vast naarmate je sterker wordt.
• Wil je meer buikspieren trainen? Dit zijn 4 buikspieroefeningen voor een ijzersterke core.

Succes met sporten alvast, en voor als je straks klaar bent: lekker bezig!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.