Work-out Woensdag: 3 tips voor een goede pull-up
Pullup-chinup-verschil.jpg
Het doen van een pull-up doe je niet even zomaar tussen je work-outs door; het vergt een heleboel spierkracht. Het is geen oefening waarbij je één spiergroep aan het werk zet, maar vereist een samenwerking tussen de spieren in je hele lijf. Je moet jezelf tenslotte volledig omhoog zien te tillen, geen wonder dat je dat niet van het ene moment op het andere geklaard krijgt.
Als het dan eenmaal wél lukt, dan komen de juiste vorm en techniek nog om de hoek kijken. Wil je het doen van een pull-up goed aanleren, dan kan je daar misschien wel wat hulp bij gebruiken. Daarom vroegen we personal trainer Zoë Bussers deze Work-out Woensdag om handige tips voor een goede pull-up.
De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: de super simpele dumbbell-only work-out van Zoë Bussers om het jaar sportief én laagdrempelig mee te starten.
Waarom een pull-up trainen?
Een pull-up lijkt (en is) best lastig, dus waarom zou je je er überhaupt aan wagen? Nou, voor de kracht in je lijf kan zo'n pull-up best veel voordelen hebben. Volgens Healthline versterk je met de pull-up je rugspieren, je arm- en schouderspieren en je grip. Daarnaast verbeter je met deze oefening ook de algehele spierkracht in je lijf, je fitnesslevel, je fysieke en mentale gezondheid en biedt het de juiste uitdaging voor je spieren.
Zo'n pull-up kan dus best wat positieve effecten met zich meebrengen, al lijkt de weg ernaartoe best lastig. Bovendien is het ook nog eens een leuke uitdaging, en voelt het als een mooie overwinning als je 'm onder de knie hebt.
Een pull-up goed aanleren? Dit zijn 3 tips van een personal trainer
Wil je je dus wel aan zo'n pull-up wagen, dan vind je hieronder een aantal tips van Zoë.
Probeer eerst assisted pull ups
Je hoeft niet alles meteen in je eentje te doen! Vraag je sportmaatje je bijvoorbeeld om je vanaf onder te ondersteunen of gebruik weerstandsbanden, maak het niet meteen te moeilijk voor jezelf! 'Doe dat voor drie sets en doe ze tot bijna falen, laat één tot twee herhalingen als het ware in de tank', zegt Zoë.
Waarom dit werkt
'Je traint exact dezelfde beweging als een echte pull up, maar met ondersteuning', legt Zoë uit. 'Hierdoor bouw je kracht op in je rug en armen zonder technisch te falen.' Wil je je techniek goed opbouwen, dan is dit dus een handige manier.
Train je spierkracht met negatives
Dit is een techniek waarbij je je niet zozeer richt op jezelf omhoog trekken, maar juist het gecontroleerd laten zakken. Je kunt een verhoging gebruiken om jezelf omhoog te tillen, zodat je kin zich boven de stang bevindt. 'Laat jezelf gecontroleerd gedurende vijf tot acht seconden zakken', vult Zoë aan. 'Voer drie sets uit en doe ze tot bijna falen. Laat nog één tot twee herhalingen in de tank.'
Waarom dit werkt
'Door jezelf gecontroleerd te laten zakken, word je sterker', zegt Zoë. 'Dit is vaak het verschil tussen net niet kunnen en je eerste pull up.'
Creëer sterke rugspieren met de lat pulldown
Een zeer belangrijke spiergroep bij pull-ups: de lats (de spieren aan de zijkanten van je rug). Zoë raadt dan ook vooral aan om deze goed te trainen en sterker te maken. Je kunt hiervoor goed een machine gebruiken - de lat pulldown-machine. 'Doe ongeveer twee sets, 6 tot 10 herhalingen en daag jezelf goed uit met het gewicht.'
Waarom dit werkt
Het trainen van je lats gaat je vervolgens weer verder helpen tijdens de pull-ups. 'Je creëert hiermee extra krachtvolume', licht Zoë toe.
Op naar die pull-up!
De hierboven genoemde tips kun je af en toe, tussen andere work-outs door, goed toepassen. 'Zorg dat je echt in de buurt komt van je faalpunt', sluit Zoë af. 'En probeer ook regelmatig ‘gewoon’ even een pull up te doen om te peilen waar je staat.'
En lukt het eenmaal om de pull-up goed uit te voeren en er misschien wel meerdere achter elkaar te doen, dan mag je dat écht wel van de daken schreeuwen. You can do it!