Work-out Woensdag: deze dumbbell work-out is ideaal als je nieuw bent in de gym
Getty Images
Staat gymmen op je lijstje met goede voornemens maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Misschien vind je het lastig om in zo’n sportschool vol apparaten en andere fanatieke sporters je weg te vinden, en dat begrijpen we. Deze Work-out Woensdag delen we dan ook de simpele dumbbell-only-work-out van personal trainer Zoë Bussers. Die vind je ook in de video onderaan het artikel.
De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: de super simpele dumbbell-only work-out van Zoë Bussers om het jaar sportief én laagdrempelig mee te starten.
Nieuw in de gym: waar begin je?
Als je voor het eerst de sportschool binnenstapt - of als je na een periode rust weer back in the game bent - vliegen de weerstandsbanden, kettlebells en andere apparatuur je nog net niet om de oren. Je kunt een heleboel oefeningen doen, en dat maakt het juist zo lastig om een goede selectie te maken.
Want tja: als je net (weer) begint, wat doe je dan? Personal trainer Zoë Bussers snapt deze struggle. ‘Toen ik een aantal jaar geleden begon in de sportschool, was er één ding dat ik standaard deed voor mijn training: ik opende Instagram of TikTok en ging op zoek naar een work-out’, zegt ze. ‘Maar ik had verder geen idee of die work-out wel bij mij paste en of ik hem wel goed uitvoerde.’ Oftewel: die eerste stap in de gym heb je al goed gezet. Maar mocht je het vervolgens niet weten, dan ben je zeker niet de enige.
Gymzus
Dat was voor haar dan ook een reden om haar Instagramaccount (@Zoebusserss) te starten. ‘Ik miste toentertijd echt iemand die mij vertelde wat ik moest doen en hóé ik het moest doen. Nu wil ik een soort gymzus zijn voor mijn volgers, die hen bij de hand pakt, meeneemt vanaf het begin en alles zo makkelijk mogelijk uitlegt.’
And she delivered. De onderstaande dumbbell work-out biedt structuur en houvast, precies wat je nodig hebt als je net begint. Maar ook als je het sporten al redelijk in je planning hebt geïmplementeerd, is deze work-out het proberen waard.
Simpele dumbbell work-out voor als je net begint met sporten
‘Deze oefeningen zijn perfect wanneer je je in een drukke gym begeeft of liever niet het hele gebouw door wilt wandelen. Je traint hiermee je hele lichaam en gebruikt hierbij slechts één bankje’, aldus Zoë.
Romanian deadlift
De eerste oefening: de Romanian deadlift. Klinkt ingewikkeld, maar dat hoeft zeker niet. Zoë deelt een makkelijke versie met je. Hiervoor heb je twee dumbbells nodig.
Zo doe je ‘m:
- Ga met je knieholtes tegen de zijkant van het bankje staan. ‘Je kunt jezelf door middel van je knieholtes tegen het bankje als het ware parkeren’, licht Zoë toe. ‘Daarmee behoud je de juiste techniek.’
- Pak de twee dumbbells en houd ze schuin voor je vast.
- Duw je billen naar achter, breng de dumbbells naar beneden richting je voeten, en laat ze zakken totdat ze zich vlak onder je knieën bevinden.
- Kom vervolgens weer gecontroleerd terug naar de beginpositie en span hierbij je billen aan.
- Dit is één herhaling. Voer 10 herhalingen uit voor één set.
Tip: Voel je het erg in je rug? Dan doe je het qua techniek niet helemaal goed. Houd je rug in een rechte lijn, laat de dumbbells niet te ver doorzakken en houd ze dicht bij je benen. Twijfel je aan je houding of techniek, raadpleeg dan vooral een personal trainer.
Bulgarian split squat
Deze oefening kun je met één of twee dumbbells doen.
Zo voer je ‘m uit:
- Ga naast het bankje staan, plaats je rechtervoet op het bankje (je voetzool wijst naar het plafond) en laat je linkerbeen op de grond staan.
- Houd ook hierbij de dumbbells schuin voor je, dicht tegen je lichaam aan.
- Buig lichtjes voorover, maar houd hierbij je rug in een rechte lijn van je rechterknie tot aan je hoofd.
- Zak naar beneden en houd je rug in een rechte lijn.
- Kom vervolgens weer omhoog en span je been- en bilspieren aan. ‘Behoud je gewicht zoveel mogelijk op je voorste been’, voegt Zoë toe.
- Dit is één herhaling. Voer 10 herhalingen uit voor één set en doe dit ook met je andere been.
Tip: Weet je niet goed waar je je voorste been moet plaatsen? Zoë deelt een handig trucje: ‘Leg je rechtervoet op het bankje en ga hier op zitten. Strek vervolgens je linkerbeen volledig uit naar voren en ga vervolgens staan. Zo heb je de juiste houding te pakken.’
Dumbbell row
Van de been- en biloefeningen naar een oefening voor onder andere je rug: de dumbbell row.
Zo gaat ‘ie:
- Ga met je buik in de richting van het bankje staan. Plaats je linkerhand op het bankje. Houd met je rechterhand een dumbbell vast en laat die arm hangen.
- Je rechterbeen plaats je gestrekt naar achter, je linkerbeen staat gebogen naar voren. Ook hierbij vormt je rug een rechte lijn, van je billen tot aan je hoofd.
- Laat de dumbbell lichtjes zakken en kom met je schouder iets naar voren.
- Breng de dumbbell vervolgens richting je heup.
- Laat de dumbbell rustig weer naar beneden zakken.
- Dit is één herhaling. Voer 10 herhalingen uit voor één set en doe dit ook met je andere arm.
Chest press
Een goede oefening voor je borst? Dat kan met deze.
Zo doe je ‘m:
- Ga met je rug op het bankje liggen en pak twee dumbbells vast. Houd de dumbbells voor je borst. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, maar ietsje naar voren (in een soort V’tje).
- Breng de gewichten nu omhoog en laat ze vervolgens gecontroleerd richting je borst zakken.
- Dit is één herhaling. Voer er tien uit voor één set.
Shoulder press
En ook je schouders moet je niet vergeten. Ook die kun je gemakkelijk met slechts een bankje en twee dumbbells trainen.
Zo voer je ‘m uit:
- Klap het bankje omhoog tot een hoek van bijna 90 graden (niet helemaal, zodat je nog een klein beetje naar achter komt te zitten) en ga zitten. Plaats je rug tegen de rugleuning.
- Houd je dumbbells in beide handen vast, ongeveer ter hoogte van je kin.
- Druk je schouderbladen naar elkaar toe en je rug goed tegen de leuning aan. Je ellebogen wijzen opzij (de lijn van elleboog naar elleboog is niet 180 graden, breng je armen ietsjes naar voren). Houd je schouders laag.
- Breng de dumbbells omhoog en kom weer terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Voer er 10 uit voor één set.
Dumbbell tricep pushdown
Je triceps aan het werk zetten? Dat kan met deze oefening! Een kleine tip: kies voor een wat lager gewicht, want deze oefening kan erg zwaar zijn!
Zo gaat ‘ie:
- Klap het bankje weer omlaag en ga op je rug liggen.
- Pak er weer twee dumbbells bij en strek je armen (met de dumbbells in je handen) volledig uit richting het plafond.
- Houd je onderarmen en ellebogen op dezelfde plek, maar breng de dumbbells in de richting van je oren.
- Beweeg de dumbbells weer terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Voer er tien uit voor één set.
Incline dumbbell bicep curl
Nu door naar de biceps. Deze incline dumbbell bicep curl zet die armspieren even goed aan het werk.
Zo doe je die:
- Klap het bankje weer omhoog, maar zorg ervoor dat hij deze keer schuin staat afgesteld.
- Ga op het bankje zitten met je rug tegen de leuning, laat je armen recht naar beneden hangen en houd de twee dumbbells vast. Draai je handpalmen naar buiten.
- Beweeg de dumbbells omhoog richting je schouders en houd hierbij je bovenarmen stil.
- Kom vervolgens weer terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Doe er 10 voor één set.
Lateral raise
Bijna klaar! De één-na-laatste oefening is de lateral raise.
Die voer je zo uit:
- Klap het bankje weer volledig naar beneden en ga aan het uiteinde zitten. Je rug is recht.
- Laat je armen langs je hangen en houd twee dumbbells vast (die wijzen naar voren).
- Breng je armen licht gebogen omhoog. Ook hierbij vormen je armen een soort V: ze wijzen niet volledig opzij, maar ietsjes naar voren.
- Beweeg de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden.
- Dit is één herhaling. Doe er 10 voor één set.
Jack knives
En tenslotte nog even een oefening voor je buikspieren. Ook die kun je doen met behulp van een bankje. Ready?
Zo doe je ‘m:
- Kom nu op de zijkant van het bankje zitten. Leun wat naar achteren en houd met je handen het bankje goed vast.
- Strek je benen naar voren, breng je voeten omhoog en beweeg je knieën richting je ribben voor een goede abs-oefening. Leun goed naar achteren en blijf niet te rechtop zitten.
- Strek je benen vervolgens weer uit (maar plaats je voeten niet op de grond). Dit is één herhaling.
- Doe er 10 voor één set.