Work-out Woensdag: dit zijn 6 gym-oefeningen voor sterke benen
Getty Images
Wie nog niet vaak in de gym is geweest, raakt misschien wat overrompeld door al die machines. Ook als je graag je benen wilt trainen en niet goed weet welke oefening je het beste kunt kiezen, kan dit best even spannend zijn. Maar geen zorgen! Personal trainer Zoë Bussers deelt een fijne machinework-out voor sterke beenspieren.
De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze keer tipt Zoë Bussers vijf gym-oefeningen voor krachtige benen.
Sterk in je schoenen
Vorige Work-out Woensdag las je welke oefeningen voor je armen Zoë aanraadt, en deze week deelt ze 5 goede oefeningen voor je benen. ‘Deze work-out bestaat uit apparaten die je in bijna elke gym vindt’, zegt ze. ‘Hij vereist geen ingewikkelde technieken en is perfect voor beginners die laagdrempelig willen starten.’
Niet vergeten: de warming-up
Voordat je begint is het natuurlijk belangrijk om je spieren op te warmen met een warming-up. Dit hoeft volgens Zoë maar weinig tijd te kosten. ‘Denk aan vijf minuten op de fiets of op de crosstrainer. Het tempo maakt hierbij niet uit, het gaat erom dat je benen warm worden.’
6 machine-oefeningen voor krachtige benen
Nu we hebben warmgedraaid, kunnen we starten. Met deze oefeningen train je verschillende spieren in je benen, zonder hier eindeloos veel tijd aan kwijt te zijn. Onderzoek zelf welk gewicht voor jou werkt. Kun je de laatste twee herhalingen met gemak aan, dan kun je een zwaarder gewicht pakken. Red je de aangegeven herhalingen niet, ga dan voor een lichter gewicht. Uiteindelijk is goede techniek het belangrijkst.
Ready to rumble?
Leg press-machine
Voor de eerste oefening nemen we plaats bij de leg press-machine. ‘Dit is het apparaat om mee te beginnen’, aldus Zoë. ‘Je ligt stevig op je rug, dus je onderrug wordt beschermd.’ Voer bij deze oefening 10 tot 12 herhalingen uit en houd drie sets aan.
Dit is hoe je ‘m doet:
- Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
- Haal de hendel aan de zijkant van de machine van de vergrendeling en laat je benen gecontroleerd zakken. Houd hierbij je knieën in lijn met je tenen.
- Ga zo diep als je kunt, maar houd hierbij wel je billen op het zitje.
- Duw krachtig en gecontroleerd weer terug, maar strek je benen niet volledig. Zorg ervoor dat je knieën niet ‘op slot’ gaan. Dit is één herhaling.
Let op! ‘Laat gedurende de hele oefening je voeten volledig op het platform’, adviseert Zoë. Houd je voeten goed in de gaten.
Leg extension-machine
Oefening nummer 2: de leg extension. ‘Met dit apparaat train je je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) heel goed’, zegt Zoë. Ook deze oefening bestaat uit drie sets, maar dan met 12 tot 15 herhalingen.
Zo doe je ‘m:
- Stel de rugleuning zo af dat je knieholtes net over de rand van de stoel vallen.
- Strek je benen volledig. Houd ze één tel gestrekt vast voor die extra burn.
- Laat je benen vervolgens weer gecontroleerd zakken. Dit is één herhaling.
Let op! ‘Ga niet te snel. Die gecontroleerde, neerwaartse beweging is waar het allemaal om draait. En houd je vast aan het stoeltje of de handvatten!'
Seated leg curl
Van de voorkant van je benen gaan we nu naar de achterkant; de hamstrings. Die train je met de seated leg curl. Houd hierbij ook drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan.
Hoe doe je dat?
- Ga zitten op de stoel. Je kunt de stoel en de rol zelf afstellen op hoe jij het fijn vindt. De rol hoort net boven je hakken uit te komen.
- Leg je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stel het onderdeel met de handvatten zo in dat je bovenbenen niet omhoog kunnen bewegen.
- Trek je hakken naar je billen, knijp je hamstrings samen en kom langzaam weer terug. Dit is één herhaling.
Let op! ‘Beweeg rustig en gecontroleerd', zegt Zoë. ‘Gebruik geen momentum!’
Hip abductor-machine
Ook de zijkant van je benen komt aan bod met de hip abductor machine. Let hierbij goed op dat je de machine pakt waarbij je je benen naar buiten beweegt en niet naar binnen. Die twee machines staan namelijk vaak naast elkaar.
Deze oefening bestaat uit drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
Zo doe je ‘m:
- Ga rechtop op de stoel zitten en plaats je benen recht tegen de pads. Je knieën wijzen recht naar voren.
- Duw je benen gecontroleerd naar buiten en houd dit twee tellen vast.
- Breng je knieën vervolgens weer naar elkaar toe. Dit is één herhaling.
Hip thrust-machine
Oefening 5: de hip thrust. ‘Dit apparaat is een gamechanger voor je billen en gelukkig steeds vaker te vinden in de Nederlandse gyms’, aldus Zoë. De hip thrust is met deze machine een effectieve, maar ook toegankelijke oefening. Deze oefening bestaat uit drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Zo voer je ‘m uit:
- Ga zitten en plaats de pad boven je heupen. Houd je voeten stevig op de grond, met heupbreedte van elkaar verwijderd. Houd je kin ingetrokken en je rug recht.
- Duw je heupen omhoog totdat je lijf vanaf je knieën tot je schouders een rechte lijn vormen. Houd dit even vast en knijp je billen twee tellen samen.
- Laat het gewicht vervolgens weer gecontroleerd zakken. Dit is één herhaling.
Let op! Voel je het in je rug? Dan voer je de oefening verkeerd uit. ‘Zorg ervoor dat je je rug volledig recht houdt en beweeg je bovenlijf als het ware mee naar onder’, tipt Zoë. ‘Op deze manier zorg je ervoor dat de beweging uit het heupgewricht komt en je de bilspieren goed aan het werk zet!’
Standing calf raise-machine
Last but not least: de kuiten. Ook die kun je met een machine doen. Voer hierbij drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
Zo doe je die:
- Plaats de pads op je schouders en de bal van je voeten op het platform onder je.
- Duw het gewicht vervolgens omhoog. Je gaat als het ware op je tenen staan. Houd dit twee tellen vast.
- Laat jezelf vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken. Dit is één herhaling.