Work-out Woensdag: Probeer deze 20 minuten armwork-out voor beginners!
Getty Images
Het is woensdag, tijd voor een work-out! Personal trainer Zoë Bussers heeft een kort, krachtige én simpele armwork-out samengesteld die perfect is voor beginners. En daar ben je in slechts 20 minuten mee klaar - genoeg tijd over voor cardio, dus…
De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze week deelt Zoë Bussers een laagdrempelige armwork-out, ideaal als je het trainen van je armen op wilt pakken.
Vergeet die armen niet!
Bij een armwork-out in de gym denk je misschien aan grote gewichten en armspieren. Zeker als je net begint, kan die fitnesshoek in de sportschool wat intimiderend overkomen. Maar zo’n training kun je ook gewoon simpel houden. ‘Veel vrouwen denken dat armtrainingen ingewikkeld moeten zijn’, zegt Zoë. ‘Als personal trainer merk ik bovendien dat vrouwen een armtraining vaak overslaan, omdat ze bang zijn ‘te gespierd’ te worden. Maar net als dat je na een rondje hardlopen niet hoeft te verwachten dat je de volgende week meteen een marathon rent, hoef je ook niet bang te zijn om ineens enorm ‘bulky’ te worden.’
Met deze simpele armroutine, samengesteld door Zoë, ben je in 20 minuten klaar. ‘Deze oefeningen geven je mooie en gedefinieerde armen. En ook handig: ze zorgen ervoor dat je die zware boodschappentassen een stuk gemakkelijker kunt tillen!’
Een simpele armwork-out voor beginners van slechts 20 minuten
Ready to go? Sla deze work-out op voor je eerstvolgende keer in de sportschool! Hij bestaat uit drie rondes met drie oefeningen. Bij elke oefening kun je zo’n 12 tot 15 herhalingen aanhouden. ‘Twijfel je welk gewicht je het best kunt kiezen? Je weet dat je de juiste hebt gekozen als je met een goede techniek met moeite 12 tot 15 herhalingen red’, zegt Zoë. ‘Lukken 12 herhalingen niet? Kies dan een lichter gewicht. Red je 15 makkelijk? Dan kun je een zwaarder gewicht proberen.’
Cable Bicep Curls
De eerste oefening doe je bij de kabelmachine. Met de Cable Bicep Curl train je - zoals je kunt verwachten - je biceps. Hiervoor heb je een rechte stang uit de materialenbak nodig.
Zo doe je ‘m:
- Start bij het kabelsysteem en zet de rechte stang op de laagste stand (de straight bar attachment).
- Pak de stang vast met je handpalmen naar boven. Laat je ellebogen langs je lichaam hangen.
- Curl de stang omhoog naar je schouders, houd dit even vast, en laat hem gecontroleerd weer zakken.
Tipje van Zoë: Houd je ellebogen stil, alleen je onderarmen moeten bewegen! Je ellebogen ‘lock’ je als het ware vast langs je lichaam.
Tricep Pushdown
Ook de tweede oefening doe je bij de kabelmachine; de Tricep Pushdown. Daarmee train je je triceps. Pak hiervoor het touw uit de materialenbak.
Zo voer je ‘m uit:
- Zet de rope attachment (het touw) op de hoogste stand.
- Pak het touw vast en houd ellebogen langs je lichaam.
- Duw het touw naar beneden, totdat je armen gestrekt zijn.
- Knijp je triceps samen, en kom langzaam terug naar de beginpositie.
Tipje van Zoë: Ook hier houd je je ellebogen stil en bewegen deze niet. Ook niet bij het omhoog laten gaan van het touw.
Dumbbell Hammer Curls
De derde oefening: de Dumbbell Hammer Curls. Ook dit is een oefening voor de biceps, en hiervoor heb je twee dumbbells nodig. Kies een gewicht dat je tussen de 12-15 herhalingen met moeite kunt volhouden, maar let hierbij wel op de juiste techniek!
Zo doe je ‘m:
- Pak twee dumbbells en houd deze met een neutrale grip (daarbij wijzen de handpalmen naar elkaar) vast.
- Curl beide dumbbells tegelijk omhoog, houd de spanning goed vast in je armen
- Laat de dumbbells gecontroleerd weer zakken.
Zoe's gouden regels
De oefeningen uitvoeren is één ding, maar wil je verantwoord en effectief trainen, dan heeft Zoë nog wat tips voor je:
- Opwarmen kan al door een setje vooraf te doen met veel lichter gewicht
- Focus je eerder op techniek dan op het gewicht, je techniek is belangrijk!
- Rust 45-60 seconden tussen de sets
- Zorg dat de laatste 2 herhalingen voelen alsof je bijna niet meer kunt
- Verhoog het gewicht als je 12 herhalingen makkelijk haalt
Voor de echte beginners
Kom je net om de hoek kijken? ‘Start met 2 rondes in plaats van 3, en pak lichtere gewichten’, adviseert Zoë. ‘Schaam je hier vooral niet voor, iedereen begint ergens! Na twee tot drie weken kun je gewoon een ronde toevoegen.’
Samen sterke spieren kweken
Tenslotte wil Zoë meegeven dat sterke armen niet alleen mooi kunnen zijn, maar ook praktisch. ‘Of het nu om het optillen van je kind gaat of je gewoon lekker in je vel zit, zo’n work-out kan echt het verschil maken.’ Wat jouw reden voor het trainen van je armen ook is, wij moedigen het aan! Dus, zien we je binnenkort stralend in de gym?