Goed om te weten: zóveel invloed heeft alcohol op je sportprestaties

Een glas wijn na een lange dag, een cocktail in het weekend en ergens tussendoor probeer je sterker, fitter en sneller te worden. Maar hoe goed gaan alcohol en sporten eigenlijk samen? Zeker rondom Dry January en de goede voornemens een boeiende vraag: moet je stoppen met drinken als je sportieve doelen voor ogen hebt, of is minderen genoeg?

Let's find out.

Proost op de marathon

Het ene moment een indrukwekkende sportprestatie neerzetten, en het volgende moment een glas alcohol tot je nemen: is dat niet wat tegenstrijdig? Voor marathonloopster Sarah MacKay Robinson kwam het moment van inzicht na haar grootste sportprestatie ooit: de Amerikaanse Olympic Marathon Trials. Ze vierde het met een paar drankjes en zat de volgende dag met haar peuter en een lichte kater op het vliegveld en dacht: 'Wil ik me zo voelen na iets waar ik zó trots op ben?'

Niet omdat ze alcohol per direct fout achtte, maar omdat ze merkte dat het haar herstel, energie en focus eerder in de weg zat. Dus ging ze experimenteren: eerst 30 dagen zonder, toen 60… en die periodes werden steeds langer.

Steeds meer 0.0?

Wat Sarah deed (zij het bewust of onbewust), past in een bredere beweging; de sober curious-beweging. Daarbij grijpt men minder naar alcohol - ze zien helemaal af van drank of neigen naar matiging. Dat concept van minderen kennen we natuurlijk al (Dry January is hét onderwerp van menig gesprek). Het 0.0-leven lijkt nu de aandacht grotere massa te trekken. Zo daalde het percentage volwassenen in de Verenigde Staten dat zegt alcohol te drinken in augustus naar 54 procent - het laagste percentage in 90 jaar. Dat is niet gek. Men is zich namelijk steeds meer bewust van de negatieve van alcohol op de gezondheid. En ook de alcoholvrije biertjes, wijnen en sterke drank zijn enorm in trek.

En die ontwikkeling is ongetwijfeld goed, of je nu aan Dry January doet of je voor een sportwedstrijd traint. 'Minder drinken is altijd voordelig', zegt directeur van het Centrum voor Alcohol, Drugsgebruik en Verslavingen van de Universiteit van New Mexico Katie Witkiewitz. 'Dat zorgt er namelijk voor dat je beter slaapt, meer energie hebt en fysiek sterker bent.' Dit heeft ook weer een positief effect op je activiteit. Laatst schreven we ook over het verband tussen het drinken van alcohol en het risico op borstkanker. Ook omwille van de gezondheid van je borsten is het laten staan van alcoholische versnaperingen dus een goed idee.

De effecten van alcohol op je lijf (en dus je sportprestaties)

Zo'n alcoholvrije beweging wordt dus zeker aangemoedigd. Ben je een sportieve weg ingeslagen (of gerend), kun je dan niet beter naar de proteïneshakes grijpen dan naar de biertjes of glazen wijn? Alhoewel de effecten van alcohol op je lijf per persoon verschillen, zijn er een paar duidelijke gevolgen die we vast kunnen stellen.

Je herstelt trager

Een drankje op z’n tijd lijkt onschuldig, maar je lichaam moet alcohol altijd eerst afbreken. Daardoor schuift het andere processen, zoals spierherstel, naar de achtergrond. Ook remt het hormonen die betrokken zijn bij spiergroei.

Je droogt sneller uit

Alcohol werkt vochtafdrijvend, waardoor rehydratie na een training trager verloopt.

Je benut voeding minder goed

Ook verstoort alcohol de opname van koolhydraten en eiwitten: allebei essentieel voor spieropbouw.

Je slaapt slechter

Ook je slaap krijgt een klap. Ja, je valt misschien sneller in slaap na een drankje, maar je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker. En minder diepe slaap = minder herstel.

Dat betekent niet dat één glas ervoor zorgt dat je training voor niks is geweest. Maar regelmatig drinken kan wel een rem zetten op je progressie, energie en herstel.

Betekent dit dat je moet stoppen met drinken?

Niet per se, maar het kan je wel helpen.

Gematigd drinken (voor vrouwen gemiddeld maximaal één glas per dag) geeft voor de meeste mensen geen directe schade. Maar: hoe minder je drinkt, hoe beter je herstelt en hoe energieker je je meestal voelt. Veel vrouwen merken dat ze makkelijker opstaan, beter trainen en rustiger slapen zodra ze (tijdelijk) minder drinken.

Balans mag persoonlijk zijn. Zo zijn er sporters die tijdens zware trainingsperiodes helemaal geen alcohol drinken, maar rond een wedstrijd wél een enkel glas nemen om te ontspannen. Anderen stoppen langere tijd of drinken alleen nog bij speciale gelegenheden, maar wel bewust in plaats van op de automatische piloot.

Zo vind je jouw balans

Als je merkt dat alcohol en je sportdoelen elkaar soms in de weg zitten, begint het met bewustwording. Experts raden aan eerst kritisch naar je patroon te kijken: hoeveel drink je nu en wanneer? Maak hier aantekeningen van. Schrijf ook je 'waarom' op: beter slapen, sterker trainen, helderder hoofd. Dat helpt om gemotiveerd te blijven.

Daarna kun je stap voor stap aanpassen:

• Kijk welke glazen je makkelijk kunt schrappen
• Geen alcohol doordeweeks (of één glas in plaats van twee)
• Plan slim als je weet dat er een feestje aankomt
• Test een periode zonder en kijk wat er gebeurt

Sporten en alcohol: geen sterk duo

Alcohol en sport hoeven elkaar niet uit te sluiten, maar ze vormen zelden een sterk team. Het is omwille van je sportprestaties, en je verdere gezondheid absoluut geen slecht idee om alcohol wat vaker te laten staan. Probeer eens bewust te minderen en kijk wat er gebeurt met je slaap, herstel en energie. Merk je verschil? Dan is het misschien een goed voornemen om dit jaar aan vast te houden

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health US.