Precies hoe je moet eten als vrouw om na je 50e spiermassa op te bouwen – 3 regels om te volgen

Als je spieren wilt opbouwen na je 50e is alleen krachttraining niet genoeg. Je kunt wel eindeloos gewichten heffen, maar als je niet op je voeding let zul je waarschijnlijk niet de gewenste resultaten zien - en daar laten veel vrouwen nog kansen liggen.

De sleutel tot spieren als vrouw van 50+ is niet zwaarder of langer trainen, maar voeding, zegt Pat Greaves – gecertificeerd personal trainer en specialist in fitness tijdens de overgang. Om sneller spiermassa op te bouwen zijn er drie belangrijke voedingsregels om spieropbouw te ondersteunen op middelbare leeftijd; vooral met eiwitten en vezels, maar ook de hoeveelheid calorieën die je eet.

Hoeveel heb je precies nodig als je krachttraining doet, en wat kun je daarvoor het beste eten? Met deze 3 regels van deskundigen pak je je voeding aan om na je vijftigste sneller spiermassa op te bouwen. Kom maar op met die biceps!

1. Geef prioriteit aan eiwitten

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om het dagelijks leven te overleven, ligt stukken lager dan de hoeveelheid die nodig is voor optimale spiergroei. De officiële richtlijn van het Voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om tekorten te voorkomen, zo schreven we eerder. 

Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen, en zorgen er bovendien voor dat je langer een vol gevoel houdt. Als je graag spiermassa wilt opbouwen, kun je volgens onderzoek daarom beter méér eiwitten eten.

Als je spiermassa wilt opbouwen, zou de inname eerder dichter bij 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag moeten liggen, volgens een systematische review uit 2017 die is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. Ook experts van WH raden dit streven aan voor krachttrainers.

Zo doe je dat

Greaves adviseert om bij elke hoofdmaaltijd te streven naar ongeveer 25 tot 30 gram eiwit, indien nodig aangevuld met een of twee eiwitrijke tussendoortjes. Bouw je maaltijden bijvoorbeeld rondom de eiwitbron op.

Goede opties zijn bijvoorbeeld kip, kalkoengehakt, vis, tofu, linzen, bonen, Griekse yoghurt en cottage cheese. Ook eiwitpoeder kan een handige manier zijn om je inname aan te vullen, bijvoorbeeld als het niet lukt om je doel met voeding alleen te bereiken.

© Dupe

Na je 50e verandert er veel in je lichaam, en wil je dus éxtra goed naar je voeding kijken als je spieren wilt opbouwen.

2. Verwaarloos vezels niet

Hoewel vezels niet direct bijdragen aan spieropbouw, spelen ze wél een belangrijke rol bij gezond ouder worden - en zonder het een bereik je het ander immers niet. 

Uit een meta-analyse uit 2021 gepubliceerd in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, bleek dat mensen die meer vezels aten, ook meer skeletspiermassa hadden. ‘Het verhogen van de vezelinname kan een effectieve strategie zijn om het verlies van skeletspiermassa bij het ouder worden tegen te gaan,’ concludeerden de auteurs van de studie.

Vezels zijn bovendien erg belangrijk voor je darmen, omdat ze voor een gezonde spijsvertering zorgen. Ze helpen het lichaam voedingsstoffen efficiënt op te nemen en zorgen ervoor dat je tussen maaltijden door langer vol zit.

Zo doe je dat

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse inname voor vrouwen van 50+ met een actieve leefstijl zo'n 28 tot 35 gram vezels per dag (dit verschilt per leeftijd en hoe actief je leeft). Uit onderzoek bleek eerder dit jaar echter dat de meeste Nederlanders dagelijks gemiddeld 6 tot 7 gram minder binnenkrijgen dan het advies.

Enkele goede bronnen van vezels zijn bonen en linzen, bessen, peren, broccoli, erwten, haver, volkorenproducten, noten en zaden.

3. Eet niet te weinig

Als je doel 'body recomposition' is (dat betekent dat je spieren opbouwt en tegelijkertijd lichaamsvet verliest) kan het verleidelijk zijn je dagelijkse calorie-inname flink omlaag te brengen. Toch is dit iets wat je als vrouw van 50+ vaak juist níét wilt doen, zo vertelde Sohee Carpenter - gecertificeerd specialist in krachttraining en conditie, fitnesscoach en sportvoedingsdeskundige - eerder aan WH USA. 

Calorieën zijn namelijk nét zo belangrijk voor spiergroei; ze zijn de brandstof die je trainingen en herstel mogelijk maakt. Zonder voldoende energie (calorieën, dus) is de kans groter dat je lichaam eiwitten als brandstof gebruikt, waardoor er dus minder overblijft om te gebruiken voor de opbouw van nieuw spierweefsel.

Zo doe je dat

Is spieropbouw je hoofddoel? Dan kan een bescheiden calorieoverschot van ongeveer 250 tot 500 calorieën boven je dagelijkse energiebehoefte de spiergroei goed ondersteunen. Zo niet, weet je dat een calorietekort het opbouwen van spieren en ‘body recomposition’ dus mogelijk in de weg staat. 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.