Door deze aanpassing is 3 minuten lichaamsbeweging beter dan 90 minuten, volgens nieuwe studie
Getty Images
Het is allang geen nieuws meer: bewegen is beter dan helemaal niets doen. Maar wat nou als je die lange training kan vervangen voor een veel kortere training, met meer resultaat? Als het aan onderzoekers ligt, is dat mogelijk.
Nieuw onderzoek stelt dat een serie van sprints een aanzienlijke impact kan hebben op de gezondheid van je hart en bloedvaten. Sterker nog: deze korte, intensieve sprints kunnen zelfs effectiever zijn dan een lange training met een gematigde intensiteit.
Over de experts: Dr. Shaline Rao is hoofd van de afdeling Cardiologie van NYU Langone Hospital. Dr. Cheng-Han Chen is interventiecardioloog en medisch directeur van het Structural Heart Program bij Memorial Care Saddleback Medical Center in Laguna Hills, Californië.
Over het onderzoek
In het onderzoek moesten jonge, gezonde deelnemers trainen op een hometrainer. De deelnemers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep voerde zes sets uit met maximale sprints van elk dertig seconden. De andere groep fietste negentig minuten lang onafgebroken op een comfortabel tempo.
De onderzoekers namen op drie momenten bloedmonsters af: voor de training, direct na en drie uur na de training.
Wat kwam er uit het onderzoek?
Uit de bloedmonsters kwam naar voren dat de maximale sprints veranderingen teweegbrachten in bijna een kwart van de eiwitten in het bloed van de deelnemers. Bij de andere deelnemers veranderde minder dan 0,25 procent van die eiwitten.
Effect op bloedvaten, hormonale signalering en vetcellen
Het sprinten leidde tot een toename van eiwitten die betrokken zijn bij de groei van bloedvaten en hormonale signalering. Het had zelfs invloed op vetcellen: het leidde tot veranderingen in de genactiviteit, en veranderde de manier waarop cellen brandstof verwerken en de beschikbaarheid van voedingsstoffen waarnemen. Dit effect werd niet gezien in de andere groep.
Lager risico op hart- en vaatziekten
De onderzoekers vergeleken de eiwitten die op de sprinttrainingen reageerden met gezondheidsgegevens van meer dan 53.000 mensen uit de UK Biobank. Wat bleek? De veranderde eiwitten van de deelnemers hielden verband met een lager risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten. Daarnaast werd meer dan 25 procent van deze eiwitten in verband gebracht met een tragere biologische veroudering.
Waarom is sprinten goed voor de gezondheid van het hart?
De bevindingen zijn behoorlijk technisch, maar bevestigen dat het uitdagen van je lichaam door middel van lichaamsbeweging veel kan betekenen voor je algehele gezondheid. ‘Deze veranderingen kunnen het lichaam en het hart helpen efficiënter te werken,’ zegt dr. Cheng-Han Chen.
Dat sprints dus mogelijk beter zijn voor de gezondheid, kan volgens experts aan verschillende dingen liggen. ‘Sprints zorgen voor cellulaire stress. Een maximale inspanning dwingt spiercellen en weefsel om zich direct aan te passen aan een grote metabole belasting,’ legt Shaline Rao uit.
Behoud van een gezond gewicht
Ook kan sprinten invloed hebben op je hormonen en de manier waarop vetcellen brandstof verwerken en reageren op het hormoon insuline. Dit draagt dan weer bij aan het behoud van een gezond gewicht en een goede stofwisseling.
Al deze veranderingen helpen het hart- en vaatstelsel beter te functioneren, zegt dr. Chen. ‘De veranderingen lijken bij te dragen aan de gezondheid van de bloedvaten en hormonen die een rol spelen bij obesitas, en zorgen ze er in het algemeen voor dat het systeem efficiënter werkt.’
Hoe kun je dit in de praktijk brengen?
Wil je zelf ook meer sprints toevoegen aan je routine? ‘Wissel een gelijkmatig basistempo af met korte, gecontroleerde momenten van grote inspanning,’ adviseert dr. Rao. Daarbij is het belangrijk om dit langzaam op te bouwen en voldoende rust te nemen tussen sessies. Dat kan je doen door te beginnen met stevig doorwandelen of lichte fietsintervallen.
Ook raadt dr. Chen aan om op 85 procent van je maximale vermogen te focussen om de voordelen te ervaren. Heb je een fitnesstracker? Dan kan die dit voor je berekenen. Heb je die niet, dan kan je het zelf berekenen. Dat doe je door je leeftijd te vermenigvuldigen met 0,7, en er vervolgens 207 van af te trekken.
Hoe je lichaamsbeweging voor een gezond hart aanpakt
Ben je nu van plan om alleen nog maar te sprinten? Wacht daar toch nog maar even mee. De resultaten betekenen niet dat je je trainingen met een gematigde intensiteit volledig moet inruilen voor sprints, maar ze laten wel zien dat je in slechts enkele minuten een stevige, hartgezonde training kunt doen. Het advies om iedere week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, die blijft staan.
Probeer dus de volgende keer dat je aan cardio doet wat sprints in je training te verwerken. Dat kan enorm goed zijn voor je hartgezondheid.
Dit is een syndication van Women's Health US.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.