Minder vlees, meer bonen? Zo krijg je makkelijk meer peulvruchten binnen

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum heeft een update gekregen en daar valt iets op: peulvruchten krijgen een grotere rol. Waar het advies voor volwassenen die vlees en vis eten eerst op 120 tot 180 gram per week lag, is dat nu minstens 250 gram per week. Oftewel: hallo bonen, linzen en kikkererwten.

Klinkt gezond en verantwoord, maar ook een tikje ambitieus als jouw huidige relatie met peulvruchten bestaat uit af en toe hummus op een cracker. Hoe eet je ineens meer bonen zonder dagelijks een pan chili op tafel te zetten? En krijg je dan nog wel genoeg eiwitten binnen? Goed nieuws: ja. En het hoeft echt niet ingewikkeld te worden.

Wat zijn peulvruchten eigenlijk?

Peulvruchten zijn onder andere:

• Kidneybonen
• Zwarte bonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Bruine bonen
• Witte bonen
• Spliterwten
• Kapucijners

Ze zitten vol vezels, plantaardige eiwitten, ijzer, B-vitamines en mineralen. Daarnaast kunnen ze helpen het LDL-cholesterol te verlagen en passen ze in een voedingspatroon dat goed is voor hart en bloedvaten. En niet onbelangrijk in dure tijden: ze zijn vaak spotgoedkoop.

Zo eet je ongemerkt meer peulvruchten

Hierboven zag je al wat makkelijke ideeën, maar maak het vooral niet groter dan het is. Het doel is niet om ineens bonenexpert van het jaar te worden, maar om peulvruchten vaker vanzelf mee te nemen in je week. Zie het als een nieuwe gewoonte. Daarom nog wat extra inspiratie:

1. Gooi ze door gerechten die je al maakt

Je hoeft niet ineens een ander mens te worden. Begin met wat je al eet. Maak je pastasaus? Voeg linzen toe. Maak je curry? Gooi er kikkererwten in. Wraps? Zwarte bonen erbij. Soep? Witte bonen pureren voor extra vulling. Zo heb je het vaak niet eens door dat je gezondere keuzes maakt.

2. Vervang een deel van je vlees

Je hoeft vlees niet meteen volledig te skippen. Minder kan ook al veel doen. Halveer bijvoorbeeld het gehakt in je pastasaus en vul aan met linzen. Voeg aan een traybake met kip ook kikkererwten toe, of maak chili met half vlees en half bonen. Ook taco’s lenen zich hier perfect voor: gebruik wat minder gehakt en voeg zwarte bonen toe. Zo krijg je meer smaak en structuur op je bord, vaak voor minder geld én met extra vezels.

3. Gebruik spreads en dips

Hummus telt ook mee. (Thank god!) Smeer hummus op brood, gebruik het als dip bij groente of als sausje op een wrap. Ook spreads van witte bonen of linzen zijn slim en lekker ter variatie.

4. Kies peulvruchten uit blik of pot

Gedroogde bonen zijn prima, maar eerlijk is eerlijk: niet iedereen heeft zin om iets urenlang te weken voor de lunch. Bonen uit blik of pot zijn ideaal. Even afspoelen en klaar.

Hoeveel is 250 gram per week eigenlijk?

Minder spannend dan het klinkt. Die 250 gram is het totaal voor de hele week, niet per dag of per maaltijd. Je bouwt het dus op met kleine porties verspreid over meerdere eetmomenten. Denk bijvoorbeeld aan: een keer curry met kikkererwten, later in de week een kom linzensoep als lunch, 's avonds een keer wraps of chili met kidneybonen en als ontbijt of lunch een keer wat hummus op brood of als dip. Tel je dat bij elkaar op, dan zit je al snel aan die 250 gram. Je hoeft dus echt niet elke dag een groot bord bonen te eten. Het gaat vooral om regelmatig iets toevoegen.

Het weekdoel van 250 gram peulvruchten halen?

Zo doe je dat:

• Maandag - Hummus op brood
• Woensdag - Curry met kikkererwten
• Vrijdag - Chili met kidneybonen (en gehakt)
• Zondag - Linzensoep

Krijg je dan nog wel genoeg eiwitten binnen?

Ja, meestal wel. Peulvruchten bevatten behoorlijk wat eiwitten.

Ter indicatie:

• 100 gram linzen gekookt bevatten ongeveer 9 gram eiwit
• 100 gram kikkererwten bevatten ongeveer 7 tot 8 gram eiwit
• 100 gram kidneybonen bevatten ongeveer 8 gram eiwit

Combineer je peulvruchten met volkoren granen, zuivel, noten, tofu, eieren, vis of vlees, dan kom je vaak prima uit op je eiwitbehoefte. Voor de gemiddelde volwassene is een gevarieerd eetpatroon meestal genoeg. Alleen fanatieke sporters, ouderen of mensen met specifieke doelen hebben soms meer aandacht nodig voor hun totale eiwitinname.

Let op als je net begint: rustig opbouwen

Als je normaal weinig vezels eet en ineens elke dag bonen, linzen én hummus wegwerkt, kan je buik daar een mening over hebben. Denk aan opgeblazen gevoel, extra winderigheid, verstopping of juist dunnere ontlasting. Dat is niet gevaarlijk, maar wel irritant. Het is daarom beter om de hoeveelheid peulvruchten rustig op te bouwen, tussendoor genoeg water te drinken en je darmen even tijd te geven om te wennen.

Meer peulvruchten eten hoeft niet te betekenen dat je elke avond met een zak droge bonen in de keuken staat. Het betekent vooral slimmer schuiven op je bord. Iets minder vlees of kaas, iets vaker bonen, linzen of kikkererwten erbij. Je portemonnee vindt het vaak prima, je gezondheid ook en je darmen wennen vanzelf. Begin klein, houd het lekker en doe vooral niet alsof je ineens een foodinfluencer bent.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.