Zo verandert intensief trainen je darmen, en misschien ook je prestaties
Getty Images
Je traint voor sterkere benen, een fitter hart en een helderder hoofd. Maar wat als elke zware work-out óók een mini make-over geeft aan je darmen? In je buik leeft een wereld van miljarden bacteriën: je darmmicrobioom. En dat blijkt verrassend gevoelig voor hoe hard jij traint.
Wie veel sport, merkt dat zijn/haar/lichaam daarop reageert: soms met spiergroei, soms met een betere conditie, en zelfs je mentale gezondheid gaat erop vooruit. Het effect van sport is niet alleen van buitenaf te zien, maar ook van binnen - en zo ook in je darmen. En dat is verre van onbelangrijk, blijkt uit onderzoek.
Nieuw onderzoek van de Edith Cowan University keek namelijk naar de darmen van sporters en niet-sporters, en de resulaten laten zien dat niet alleen trainen zelf belangrijk is, maar vooral hoe intens je dat doet. Je trainingsbelasting blijkt samen te hangen met veranderingen in je darmen, en dat zou ook je prestaties kunnen beïnvloeden. Waarom dit belangrijk is om te weten, leggen we uit.
Wat is je microbioom eigenlijk?
Je darmen zijn de thuisbasis van biljoenen bacteriën - en nee, dat is niet vies, dat is juist fantastisch. Samen met virussen, gisten en schimmels vormen ze je zogeheten microbioom: een compleet ecosysteem dat in je buik leeft.
Die microscopisch kleine bewoners doen veel meer dan je misschien denkt. Ze helpen je darmen gezond te houden, ondersteunen je spijsvertering en spelen een belangrijke rol in je immuunsysteem. Je microbioom ‘traint’ ook je afweer, waardoor je minder snel ziek wordt en vaak sneller herstelt als je wel iets oploopt.
Wil je meer weten over wat een gezond microbioom precies is? Lees hier het artikel waar we het haarfijn aan je uitleggen.
Sporters vs. niet-sporters: een ander microbioom
Dat sporters ‘anders’ zijn dan niet-sporters wisten we al een beetje, maar nu blijkt dat ook de darmbacteriën anders zijn samengesteld. Volgens het onderzoek hebben atleten (vergeleken met niet-sporters):
- Meer korte-keten vetzuren: dit zijn stoffen die ontstaan wanneer darmbacteriën vezels uit je voeding afbreken, en zijn belangrijk voor gezonde darmen. Ze leveren energie, zijn ontstekingremmend en houden je darmwand gezond
- Een grotere bacteriële diversiteit: een grotere diversiteit = betere weerstand, betere spijsvertering en meer bescherming tegen chronische ziekten zoals diabetes type 2 en allergieën
- Een andere samenstelling van bacteriën in de darmen: meer van bepaalde ‘goede’ bacteriesoorten, en minder van andere soorten
Voeding speelt hierin waarschijnlijk een rol. Maar ook opvallend is dat fitheidmarkers zoals zuurstofopname (VO2 max; ook wel je conditie) samenhangen met verschillen in het microbioom, zo benoemen de onderzoekers. Met andere woorden: hoe fitter je bent, hoe anders je darmbewoners zich gedragen.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer er verschuift
In de darmen is er niet alleen een verschil te zien tussen sporters en niet-sporters, maar er zijn volgens het onderzoek ook verschillen te zien tussen sporters zelf. Het bleek dat de trainingsbelasting samenhangt met meetbare veranderingen in de darmen. Tijdens intensieve trainingsperiodes veranderden onder andere de niveaus van korte-keten vetzuren, maar ook de aanwezigheid van specifieke bacteriesoorten.
Dat suggereert dat je microbioom dus meebeweegt met hoe hárd je traint. Je spieren krijgen een prikkel, en je darmen blijkbaar ook.
De rol van lactaat: van spier naar darm
Een mogelijke verklaring voor deze veranderingen is lactaat. Als je intensief traint, gaan je spieren hard werken. Daarbij produceren ze lactaat (melkzuur), een stof die ontstaat wanneer je lichaam snel energie moet vrijmaken. Dat is ook wat dat branderige gevoel in je spieren veroorzaakt. Dat lactaat verdwijnt niet zomaar - het komt in je bloed terecht en circuleert door je lichaam. Mogelijk bereikt het ook je darmen, waar bacteriën het kunnen gebruiken als ‘brandstof’.
Hoewel dit mechanisme in deze studie niet direct is getest, denken onderzoekers dat dit proces een rol zou kunnen spelen in de verschuivingen die werden waargenomen.
Wat betekent dit voor jou als sporter?
De wetenschap staat nog aan het begin van het ontrafelen van de relatie tussen het microbioom en sportprestaties. Maar de eerste signalen zijn interessant. Je darmbacteriën zouden mogelijk kunnen helpen bij de verwerking van lactaat en invloed hebben op de zuurgraad (pH) in je lichaam. Klinkt misschien ingewikkeld, maar beiden spelen een grote rol voor je prestaties én voor je herstel.
Maar ook tijdens het herstel wil je stilstaan bij je darmen. De onderzoekers zagen namelijk dat sporters tijdens een rustperiode niet per sé minder koolhydraten of vezels innemen, maar dat ze wel vaker voedsel eten van mindere kwaliteit. Minder verse groenten, meer fastfood en meer alcohol. Dat had een zichtbare invloed op het darmmicrobioom. Daarnaast zagen onderzoekers dat voeding tijdens rustige trainingsperiodes langer in het spijsverteringskanaal blijft, wat opnieuw invloed kan hebben op welke bacteriën zich thuis voelen in je darmen. Rust betekent dus niet dat je darmflora stil blijven staan, maar dat ze anders werken.
Atleet: vergeet je darmen niet
Als dat verder wordt bevestigd, zou dat betekenen dat de combinatie van trainingsintensiteit, voedingskwaliteit en darmgezondheid samen een complex maar belangrijk systeem vormen dat jouw prestaties beïnvloedt. Hoe beter we onze darmen kennen, hoe beter we kunnen investeren in onze sportprestaties. Klinkt goed, niet?
Je darmen zijn geen bijzaak
We weten dus nog niet precies hoe groot de impact is. Maar één ding wordt steeds duidelijker: je darmen zijn geen stille toeschouwers. Ze reageren op hoe hard je traint, wat je eet en hoe je herstelt. Misschien is het tijd om je microbioom net zo serieus te nemen als je squat PR. Want wie weet zit je volgende performance boost niet in een nieuwe work-out, maar in je buik.
Bron: Science Daily, Diabetes Fonds