Wandelen met het mooie weer? Zo voeg je krachttraining toe aan je wandeling
Transformeer je rustige wandelingen buiten in krachtige workouts.
Getty Images
Heb je het fijne nieuws al gehoord? Het lenteweer komt woensdag om de hoek kijken! Dat is natuurlijk hét moment om lekker buiten te gaan wandelen. En wil je daar dan ook nog een wat intensievere training van maken, dan kun je er ook nog eens krachttraining aan toevoegen.
Wandelen met het mooie weer hoeft niet te betekenen dat je niet aan je krachtoefeningen toekomt. Lees hieronder hoe je je wandelsessie omtovert tot een complete work-out waarmee je je spieren goed aan het werk zet.
Waarom wandelen?
Wandelen is al lang bekend als een geweldige manier om de gezondheid van je hart te verbeteren, je gewicht te beheersen en stress te verminderen. Volgens één van de grootste onderzoeken ter wereld kan wandelen zelfs het risico op hartaandoeningen verminderen. Het is dan ook niet voor niets dat we graag de benenwagen gebruiken, die 10.000 stappen willen halen en aan powerwalking doen.
Waarom krachttraining toevoegen aan je wandeling?
Dat we willen wandelen - zeker met het mooie weer - valt dus goed te verklaren. Maar naast dat die stappen je lijf goed doen, biedt het ook nog eens een goed opstapje naar krachttraining. Wandelen kan de spierkracht en -functie verbeteren zonder de risico's van zwaardere krachttraining. Terwijl je wandelt, gebruik je verschillende spiergroepen, waaronder je quadriceps, hamstrings, bilspieren, en kuitspieren. Door intervaltraining toe te voegen, zoals snellere stukken wandelen of heuvels beklimmen, kun je de intensiteit verhogen.
Nu is er een simpel trucje om van je wandeling in no-time een work-out te maken. Het enige wat je hoeft te doen is het dragen van enkelgewichtjes. Deze speciale gewichtjes laten je spieren tijdens een wandeling extra hard werken, waardoor je de kracht vergroot én je uithoudingsvermogen verbetert. Je maakt een wandeling simpel gezegd gewoon een tikkeltje zwaarder en effectiever. Draag je enkelgewichten van ongeveer 1 kilogram, dan wordt de wandeling met ongeveer 10 procent zwaarder en verbrand je ongeveer ook 10 procent meer calorieën.
Bouw het wel langzaam op, want als je zomaar met te zware enkelgewichten gaat wandelen, kun je sneller blessures oplopen.
Krachttraining toevoegen aan je wandeling
Heb je het wandelen met enkelgewichtjes helemaal te pakken? Dan zijn er nog meer manieren om wat krachttraining aan je wandeling toe te voegen:
- Bodyweight oefeningen - Tijdens je wandeling kun je eenvoudige bodyweight-oefeningen uitvoeren. Stop af en toe voor een paar sets van push-ups, squats of lunges. Deze oefeningen zijn effectief om spieren op te bouwen en te versterken.
- Weerstandsbanden - Draag weerstandsbanden in je rugzak en gebruik ze om oefeningen te doen zoals bicep curls, tricep extensions en schouder raises tijdens je wandeling.
- Gebruik natuurlijke elementen - Zoek naar bankjes, trappen of boomstammen om step-ups of dips uit te voeren of probeer even te planken. Deze oefeningen zijn geweldig om je kracht en stabiliteit te verbeteren.
- Rugzakgewicht - Voeg gewicht toe aan je wandelrugzak, zoals waterflessen of zandzakken, om extra weerstand te creëren tijdens je wandeling. Dit helpt je om je spieren nog meer uit te dagen.
- Intervaltraining -Voeg korte periodes van versneld wandelen of joggen toe aan je wandeling om je hartslag te verhogen en je spieren te versterken. Benieuwd naar deze methode? Hier lees je meer over Japanese Walking.
Veiligheid voorop
Het is wel belangrijk om te onthouden dat elke nieuwe vorm van oefening voorzichtig moet worden benaderd. Begin met lichte gewichten en weerstand om blessures te voorkomen. Het is bovendien raadzaam om eerst met een professionele trainer te overleggen voordat je zomaar aan een nieuwe fitnessroutine begint.