Zo voer je de perfecte plank uit

Wil je een sterkere core? Dan is de plank een voor de hand liggende oefening. Waar je bij een heleboel andere fitnessoefeningen gewichten moet tillen of bewegingen moet maken, is het bij de plank juist de kunst om zo stil mogelijk te blijven. En dat maakt het zo zwaar. Daarbij is het ook van groot belang dat je de juiste vorm aanhoudt. Hoe voer je de perfecte plank precies uit? Dat lichten we hieronder toe. 

Voordelen van de plank

Al is het volhouden van de plank best uitdagend (de tijd gaat dan ineens behoorlijk langzaam…), je doet het in ieder geval niet voor niets. Planken kent namelijk verschillende voordelen. Zo helpt het hebben van een sterke core bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, het voorkomen van sportgerelateerde blessures en verbetert het je houding. Een potje planken maakt je dus in meerdere opzichten sterker. 

Het geheim van een goede plank: de juiste vorm

Omdat je tijdens het planken behoorlijk wat spieren aan het werk zet, voelt deze oefening zwaar aan. Volgens trainer Bruce Kelly moet je deze oefening je hele romp aanspannen, van je knieschijven tot je schouderbladen en alles ertussenin: je rugspieren, borstspieren, buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren en quadriceps. Ja, dat zijn een hoop spieren die je moet gebruiken. Niet gek als dit nogal ingewikkeld lijkt. Maar geen zorgen, wij leggen je uit hoe je zo’n perfecte plank in de praktijk het beste uitvoert. 

Zo voer je de perfecte plank uit

Klaar om de perfecte plank uit te voeren? Wij geven je een aantal aanwijzingen!

Zorg voor de juiste uitlijning 

Het geheim van een goede plankpositie zit ‘m heel erg in de goede hoeken en lijnen. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen, vergelijkbaar met een houten plank (vandaar ook de naam). Zo kom je met een paar simpele stappen in de juiste vorm terecht:

• Begin op je handen en knieen. 
• Plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders in een negentig graden hoek. 
• Strek vervolgens één been naar achter uit en daarna de andere. Je tenen plaats je op de grond, je hielen staan omhoog. 
• Zorg ervoor dat je bovenlichaam niet te veel beweegt. Je onderarmen duw je in de grond en je borstspieren span je aan zodat je borst niet naar voren valt. 
• Let er vooral op dat je lichaam een rechte lijn moet vormen en gebruik hierbij je core.

Brace for impact

Wanneer je in een plankpositie staat opgesteld en iemand wil je omver duwen, wat doe je dan? Je spant je core aan en maakt je klaar voor de impact. Dat is precies de houding die je tijdens een plank wilt hebben, vindt Kelly. Liever een andere methode gebruiken? Stel je dan eens voor dat je je knieschijven en ellebogen naar elkaar toe beweegt, zonder dit daadwerkelijk te doen. Op deze manier span je de spieren in je core ook aan. 

Span je bilspieren goed aan

Fouten die tijdens het planken regelmatig worden gemaakt: hangende heupen en omhoogstaande billen. Het is dan ook essentieel dat je je bilspieren goed aanspant en erop blijft letten dat je lichaam een rechte lijn vormt. 

Adem vanuit je buik

Twee minuten planken betekent zeker níet twee minuten je adem inhouden. Let er dus goed op dat je goed ademhaalt, het liefst vanuit je buik. Volgens Kelly zorgt het ademen vanuit de borst namelijk voor spanning in de nek. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Women’s Health US.