Zo voorkom je dat je telefoon je slaap verstoort

Nog even één appje beantwoorden, nog één aflevering kijken, nog heel even scrollen en voor je het weet is het niet 'bijna bedtijd', maar gewoon veel te laat. Je telefoon is handig, gezellig en soms zelfs ontspannend, maar voor je slaap is dat scherm vaak minder onschuldig dan het lijkt.

Onderzoek laat al jaren zien dat schermgebruik rond bedtijd samenhangt met slechtere slaap, minder slaap en meer moeite om in slaap te vallen. Dat geldt niet alleen voor kinderen en tieners, maar ook voor volwassenen.

Waarom je telefoon je wakkerder houdt dan je denkt

Ook al voelt het alsof je slaperig wordt van scrollen of een serie kijken, maakt je telefoon je vaak juist alerter dan je doorhebt. Je telefoon kan je slaap op grofweg drie manieren verstoren. Ten eerste is er het licht van je scherm. Vooral blauwachtig licht in de avond kan de aanmaak van melatonine onderdrukken en je biologische klok opschuiven, waardoor je minder slaperig wordt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat lezen op een lichtgevende e-reader in de avond ervoor zorgt dat je later slaperig wordt, minder melatonine aanmaakt en langer nodig hebt om in slaap te vallen. Ook een andere studie over lichtblootstelling laat zien dat vooral blauw licht in de avond melatonine sterker kan onderdrukken.

Ten tweede is het niet alleen het scherm zelf, maar ook wat je erop doet. Social media, nieuws, mail, appjes en video’s kunnen je brein actief houden op het moment dat het juist moet afschakelen. Onderzoekers zien dat vooral presleep arousal, dus een hoofd dat nog 'aan' staat, een belangrijke schakel is tussen scrollen en slechter slapen.

En dan is er nog de derde boosdoener: tijd. Je telefoon maakt het heel makkelijk om bedtijd steeds een beetje uit te stellen. Dat lijkt onschuldig, maar opgeteld kost dat je slaap. Grote onderzoeken laten zien dat schermgebruik voor het slapengaan samenhangt met latere bedtijden en kortere slaapduur.

De beste tip is ook meteen de minst sexy one

De effectiefste oplossing is niet een duur gadget of een 'slaap-hack', maar gewoon afstand. Slaapspecialisten adviseren om schermen minstens 30 minuten voor bedtijd uit te zetten en liever nog wat eerder als je merkt dat je moeilijk in slaap komt. Verschillende experts en richtlijnen zeggen dat het uitschakelen van elektronische apparaten minimaal een halfuur voor bed een onderdeel is van goede slaaphygiëne. De Hersenstichting adviseert hetzelfde. Dat klinkt misschien saai, maar het is wel logisch: minder licht, minder prikkels en minder kans dat even een berichtje sturen verandert in urenlang scrollen.

Leg je telefoon niet naast je

Veel mensen slapen met hun telefoon op het nachtkastje, onder het kussen of zelfs in bed. Niet ideaal. Alleen al de verleiding om nog even te kijken maakt het lastiger om echt af te schakelen. Bovendien kunnen meldingen, trillingen of een scherm dat oplicht je slaap onderbreken. Dus niet alleen schermlicht, maar ook licht en geluid van je telefoon kan je slaap al verstoren.

Laad je telefoon op buiten handbereik. Liefst aan de andere kant van de kamer, of nog beter, buiten de slaapkamer. Gebruik een gewone wekker als je je telefoon vooral nodig hebt als alarm.

En hoe zit het met 'night shift' of blauwlichtfilter?

Veel telefoons hebben tegenwoordig een nachtmodus of blauwlichtfilter. Dat is beter dan niets, maar zie het niet als een vrijbrief om alsnog tot laat te blijven appen of scrollen. Er is wel onderzoek dat laat zien dat het verminderen van blauw licht van smartphones subjectieve slaapkwaliteit kan verbeteren. Tegelijk zijn de resultaten over blauwlichtfilters niet overal even overtuigend en lijken ze lang niet alle slaapproblemen op te lossen. Dat komt ook doordat niet alleen licht, maar ook de inhoud en de gewoonte zelf een rol spelen. Met andere woorden: zet die nachtmodus gerust aan, maar verwacht er geen wonderen van als je ondertussen nog twintig minuten door reels, nieuws of werkmails blijft gaan. Je hersenen blijven hierdoor actief en gaan niet in de slaapmodus.

Geef je scherm een avondklok

Wat vaak beter werkt, is een duidelijke grens. Bijvoorbeeld: na 22:00 uur geen social media meer of een halfuur voor bed je telefoon op de oplader en klaar voor de dag. Onderzoek laat zien dat juist dit soort concrete afspraken helpen om de impact van schermgebruik te beperken. Hoe specifieker je het maakt, hoe makkelijker je het volhoudt. Dus niet vaag houden, maar bijvoorbeeld: om 21:45 uur gaat je telefoon op niet storen en leg je hem weg.

Zet meldingen slim uit

Niet elke slaapverstoring komt doordat je actief op je telefoon zit. Soms is het genoeg dat je scherm oplicht bij een laat appje, een nieuwsalert of een mail. Zet daarom in de avond standaard ‘Niet storen’ aan en schakel lockscreen-preview uit als je gevoelig bent voor prikkels. Dat helpt vooral als je geneigd bent meteen te reageren zodra je iets ziet binnenkomen.

Vervang je telefoon door iets dat je brein wél rustig maakt

De truc zit niet alleen in stoppen, maar ook in vervangen. Leg je je telefoon weg zonder alternatief, dan is de kans groot dat je hem zo weer pakt. Slimmer is om dat laatste halfuur van je dag ergens anders aan te koppelen. Denk aan een boek lezen, een warme douche, rustige muziek, een paar ademhalingsoefeningen of alvast je spullen voor morgen klaarleggen.

Kortom, je telefoon verstoort je slaap niet alleen door blauw licht, maar ook doordat hij je alert houdt, je bedtijd opschuift en je slaap kan onderbreken met meldingen. De oplossing zit daarom niet in één magische instelling, maar in een paar slimme aanpassingen van je avondritueel. Minder scherm, minder prikkels, meer afstand tussen jou en je telefoon zodra de avond begint. Daar slaapt je brein meestal een stuk beter op. Sweet dreams!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.