Zo voorkom je een zijsteek tijdens het sporten - en hoe die pijn ontstaat

Je kent het vast wel: je bent lekker aan het sporten en plotseling voel je een scherpe steek in je buik. Doorgaan met trainen gaat niet meer. Pas als je je tempo verlaagt of stopt, verdwijnt de steek. Hoe ontstaat zo’n zijsteek? En hoe voorkom je het? WH zocht het uit. 

Of je nu hardloopt, wielrent, zwemt of een teamsport doet waarbij je af en toe een sprintje moet trekken - iedereen kent wel de vervelende stekende pijn aan de linker- of rechterkant van je buik vlak onder je ribben. Bij veel sporters zorgt de zogeheten exercise-related trancient abdominal pain (ETAP) voor problemen. Gevaarlijk is het niet, vervelend wel. 

Oorzaak: onbekend

Hoe de pijn ontstaat? Daar zijn wetenschappers tot op de dag van vandaag nog niet achter. Dat komt doordat de pijn in de buik alleen optreedt bij beweging. Om te achterhalen waar het precies vandaan komt, zouden proefpersonen eigenlijk tijdens het sporten onder het mes moeten. Laat jouw hardlooprondje nou niet echt het moment zijn om jouw buik open te snijden. Spreekt voor zich, denken we.

Dit denken wetenschappers dat de mogelijke oorzaak is

Tot nu toe blijft het dus bij theorieën over wat een zijsteek zou kunnen veroorzaken. Zo denken sommige wetenschappers dat het komt doordat je organen in de beweging aan je middenrif trekken, dat tegelijkertijd druk aan het ademen is. Dat zou kunnen zorgen voor spierspanning en kramp.

Een andere theorie is dat je ademhalingsspieren een zuurstoftekort krijgen of je middenrif overbelast raakt door oppervlakkige ademhaling. Ook dat zou een vervelende kramp kunnen veroorzaken. 

Wanneer je sneller last hebt van een zijsteek

Hoewel de precieze oorzaak dus niet bekend is, zien wetenschappers wel bepaalde gevallen waarin een zijsteek sneller optreedt. Vooral jonge en minder getrainde sporters hebben sneller last van een zijsteek. En doe je een sport vanuit een staande positie, waarbij je schokkerige, herhalende bewegingen maakt (denk aan paardrijden of hardlopen)? Ook dan ben je waarschijnlijk sneller de pineut. 

Invloed van voeding

Bovendien zien wetenschappers een verband tussen voeding en zijsteek. Wie korter op het sporten heeft gegeten, heeft sneller en meer last van een zijsteek. Vooral drankjes die een hoge concentratie suiker of zout (hypertonische dranken) bevatten, blijken een boosdoener. Denk hierbij aan frisdrank, energiedrankjes of vruchtensap. 

Zo voorkom je steek in je zij

Je training staken door te veel pijn in je zij wil niemand. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om dit te voorkomen. 

1. Let op je eten en drinken

Wellicht geen verrassing, nu we weten dat eten vlak voor het sporten en bepaald drinken een zijsteek kan uitlokken en versterken. Die hypertonische drankjes neem je voor het sporten dus liever niet. Ook is het slim om vanaf twee uur voor het sporten geen grote maaltijden meer te eten, zodat de belasting op je maag niet te groot is.

2. Zorg dat je goed warm bent voor je begint

Een goede warming-up voorkomt niet alleen blessures, maar helpt ook om de intensiteit op te bouwen. Zo schiet je hartslag en ademhaling niet ineens van 0 naar 100, wat de kans op een steek in je zij verkleint.

3. Zorg voor een goede houding tijdens het sporten

Ook je houding is mogelijk van invloed op een zijsteek tijdens het sporten, vooral de houding rondom je borst. Kromme schouders of een kromme rug kunnen je middenrif namelijk onbewust meer belasten dan nodig. Door te zorgen voor een goede houding, verminder je de spanning op je middenrif. 

Wat daarbij helpt is het trainen van je core. Een sterkere core ondersteunt bovendien je buikorganen, waardoor je minder last zult hebben van de schokbewegingen die bijdragen aan de steek. Dus kom maar op met de planks en russian twists. 

4. Let op je ademhaling

Door tijdens het sporten te proberen om je ademhaling laag te houden, zorg je ervoor dat er voldoende zuurstof naar je spieren kan en voorkom je verkramping. Moeite om je ademhaling onder controle te houden? Probeer een vast ritme te krijgen door steeds 3 tellen in en 3 tellen uit te ademen. 

Wat te doen tegen zijsteek tijdens het sporten

Toch last van steken in je zij tijdens het sporten? Dan kun je het beste even het tempo verlagen of pauzeren om je ademhaling te vertragen en te zorgen dat de steek weggaat. Daarbij helpt het om met je hand op de pijnlijke plek te drukken en tegelijkertijd rustig uit te ademen. En ook een aantal rekoefeningen kunnen helpen om de pijn te verlichten, bijvoorbeeld door je armen boven je hoofd te strekken.

De oorzaak van een zijsteek mag dan nog een mysterie zijn, jou hoeft het niet te stoppen tijdens het sporten. Door goed te letten op je voeding, ademhaling, houding en een goede warming-up te doen, krijg jij hopelijk minder snel last van die vervelende steek in je zij. En krijg je dat wel? Dan weet je nu precies wat je kunt doen om zonder pijn door te kunnen.

Bron: National library of medicine, Sport Medisch Centrum Papendal

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.