Zo zet je in 3 simpele stappen een onbewerkte maaltijd op tafel

Ja, we weten het: soms lijkt gezond eten bijna een fulltime baan. Waar we jarenlang dachten dat we dik werden van koolhydraten, weten we inmiddels dat deze voedingsstoffen zorgen voor energieboost, zeker als je actief bent.

Tegelijkertijd letten we er ook massaal op dat we genoeg eiwitten binnen krijgen om onze spieren sterk te houden, én weten we dat vetten niet de vijand zijn: gezonde vetten spelen juist een belangrijke rol in onder andere je hormoonhuishouding en algemene gezondheid.

En nu komt daar nóg een aandachtspunt bij: de mate waarin je voeding is bewerkt. Ultra-processed foods (UPF’s), oftewel ultrabewerkte voedingsmiddelen, krijgen steeds meer aandacht vanwege de mogelijke effecten op onze gezondheid. Maar betekent dat dat je voortaan elk etiket moet uitpluizen of uren in de keuken moet staan? Zeker niet.

Basisprincipes van onbewerkt eten

Een voedzame, onbewerkte maaltijd op tafel zetten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele basisprincipes maak je in een handomdraai een maaltijd die rijk is aan eiwitten, vezels, gezonde vetten én vooral: ingrediënten bevat die je herkent. Want dat is waar het vooral om gaat, benadrukt ook voedingsdeskundige Nurdin Pattipilohy. ‘Dit zijn voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke vorm blijven. Ook producten die alleen zijn gewassen, gesneden of ingevroren zonder toevoegingen vallen hieronder.’ Hij noemt als voorbeeld groente, fruit, vis, vlees, eieren en volkoren granen. 

‘Maar,’ voegt hij toe, ‘nuance is wel belangrijk op dit gebied. Het is namelijk niet zo dat álle bewerkte producten automatisch slecht voor je zijn. Er zijn bewerkte producten die je beter kunt beperken, maar er zijn ook varianten die prima passen in een gezond dieet. Bewerking op zich is namelijk niet altijd verkeerd: volkoren brood, yoghurt of tofu zijn óók bewerkte producten, maar die beschouwen we meestal als gezond. Het gaat erom hoe je het gebruikt, hoe vaak, en welke producten je kiest.’

Drie makkelijkste tips om vaker onbewerkte maaltijden te maken

Tip 1: Ga terug naar de basis

De belangrijkste stap naar een minder bewerkt eetpatroon is misschien wel de simpelste: ga terug naar de basis. En dit bestaat vooral uit onbewerkte of minimaal bewerkte producten, zoals groenten, fruit, aardappelen, volkoren granen, peulvruchten, eieren, vis, vlees, noten en zaden.

Een handige richtlijn is volgens Pattipilohy de 80/20-regel: als je ongeveer 80 procent van de tijd kiest voor voedzame producten die zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke vorm blijven, hoef je je over die andere 20 procent een stuk minder druk te maken. Een keer een koekje bij de koffie, een pizza op vrijdagavond of een maaltijd uit een pak betekent dus niet dat je eetpatroon meteen ‘ongezond’ is.

Tip 2: Bouw je maaltijd met een eiwitbron als hoofdrolspeler

Een onbewerkte maaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar een goede basis helpt wel. Een makkelijke manier om je bord samen te stellen, is door te beginnen met een eiwitbron. Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud en de opbouw van spieren, maar helpen ook om je langer verzadigd te voelen.

Kies bijvoorbeeld voor producten zoals eieren, kip, vis, tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, Griekse yoghurt of cottage cheese. Voeg daar vervolgens groenten, een voedzame koolhydraatbron en gezonde vetten aan toe.

Tip 3: Maak het jezelf makkelijk met slimme producten

Onbewerkt eten betekent niet dat je alles zelf from scratch moet maken. Juist door een paar handige basisproducten in huis te hebben, wordt gezond eten een stuk makkelijker. Denk aan diepvriesgroenten, voorgesneden groenten, bonen of linzen uit blik, diepvriesfruit of gekookte eieren. Deze producten zijn vaak minimaal bewerkt en kunnen je veel tijd besparen. Kijk vooral naar de ingrediëntenlijst: hoe korter en herkenbaarder de ingrediënten, hoe makkelijker je kunt inschatten wat je eet. 

Maak het niet te moeilijk

Tot slot is het advies eigenlijk heel simpel en standaard: focus je niet op wat niet mag, maar op wat wél kan en wat je lekker vindt. Daarmee maak je het jezelf een stuk makkelijker.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.