Zoetstoffen: wat je écht moet weten volgens experts

In een wereld waarin je overspoeld wordt met (mis)informatie over voeding, is helderheid belangrijker dan ooit. In de rubriek Eten is Weten helpen we hardnekkige misverstanden de wereld uit en brengen we je onderbouwde kennis waar je écht iets aan hebt. Hier ontdek je de ‘waarom’ achter voeding: wat je eet, hoe het werkt in je lichaam en waarom dat ertoe doet. Zodat jij met vertrouwen kunt kiezen wat bij jou past.

Steeds meer mensen kiezen producten met zoetstoffen om calorieën te besparen of minder suiker te eten. Tegelijk hoor je veel onrust: zijn ze écht veilig? Verstoren ze je darmen? Of maken ze je juist hongeriger? Om duidelijkheid te krijgen, spraken we experts van het Voedingscentrum en legden we hun uitleg naast de huidige wetenschappelijke kennis. Tijd om mythes te scheiden van feiten.

Eerst even dit: wat zijn zoetstoffen eigenlijk?

Zoetstoffen zijn stoffen die eten en drinken zoet maken, meestal met weinig tot geen calorieën. Je vindt ze op etiketten met verschillende E-nummers, die ieder voor een andere soort zoetstof staan. Sommige zoetstoffen komen van nature voor in planten (zoals steviolglycosiden uit de steviaplant of sorbitol), andere worden in een fabriek gemaakt (zoals aspartaam of sucralose). Dat verschil klinkt groot, maar zegt weinig over de veiligheid. Alle zoetstoffen die in Nederland zijn toegestaan, zijn uitgebreid beoordeeld door Europese voedselveiligheidsinstanties.

Niet alle zoetstoffen werken hetzelfde

Er zijn grofweg twee groepen:

Intensieve zoetstoffen

Deze zijn honderden keren zoeter dan suiker. Daardoor is er maar een heel kleine hoeveelheid nodig en leveren ze nauwelijks calorieën. Je vindt ze vaak in light-frisdrank en suikervrije producten.

Polyolen (suikeralcoholen)

Deze smaken minder extreem zoet en leveren ongeveer de helft van de calorieën van suiker. Voorbeelden zijn xylitol, sorbitol en maltitol.

Het belangrijkste verschil merk je vooral in je buik: grote hoeveelheden polyolen kunnen bij sommige mensen darmklachten geven, zoals een opgeblazen gevoel of een laxerend effect. Daarom moet op producten met veel polyolen wettelijk een waarschuwing staan.

Natuurlijk ≠ automatisch beter

Een hardnekkige gedachte is dat natuurlijke zoetstoffen veiliger zijn dan kunstmatige. Volgens het Voedingscentrum klopt dat niet: 'Alle zoetstoffen die in Nederland aan producten toegevoegd mogen worden, zijn goed onderzocht en veilig om te eten en te drinken. Of ze nu als stof van nature voorkomen in planten of niet.'

Steviolglycosiden worden bijvoorbeeld uit een plant gehaald, maar daarna sterk bewerkt. Aspartaam wordt volledig synthetisch gemaakt. Toch worden beide in het lichaam gewoon afgebroken en verwerkt. Herkomst is dus minder relevant dan de veiligheidsbeoordeling.

Hoe zit het met die veilige grens (ADI)?

Voor elke zoetstof is een Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) vastgesteld: de hoeveelheid die je je hele leven lang dagelijks kunt binnenkrijgen zonder gezondheidsrisico. Die grens wordt met een flinke veiligheidsmarge berekend. Neem bijvorbeeld aspartaam: de ADI ligt op 40 mg per kilo lichaamsgewicht. Een volwassene van 70 kilo zou meer dan 4,5 liter light-frisdrank per dag moeten drinken om daar in de buurt te komen. In de praktijk blijven de meeste mensen daar ruim onder. 

'Als iemand dus een keer meer aspartaam binnen zou krijgen dan de ADI, dan is de kans niet groot dat dit ook gelijk slecht is voor de gezondheid' benadrukt de woordvoerder van het Voedingscentrum.

Zoetstoffen en je darmen

Online wordt vaak gezegd dat zoetstoffen je darmflora verstoren. Volgens het Voedingscentrum is er op dit moment te weinig goed onderzoek bij mensen om daar harde conclusies over te trekken. De Wereldgezondheidsorganisatie geeft ook aan dat meer onderzoek nodig is. Voor intensieve zoetstoffen is er aldus geen overtuigend bewijs dat ze bij normaal gebruik structureel de darmflora ontregelen.

Wel is duidelijk dat bij een hoge inname van polyolen dus darmklachten kunnen ontstaan.

Meer cravings

Soms wordt gesteld dat zoetstoffen je lichaam 'foppen' en daardoor leiden tot meer trek. Tot nu toe laat de wetenschap ook in dit geval geen sterk bewijs zien dat zoetstoffen automatisch leiden tot meer eetlust of snackgedrag.

De WHO benadrukt wel dat het goed zou zijn als we als geheel minder gewend raken aan zoete smaken, ook als die uit zoetstoffen komen. Ook de Gezondheidsraad kijkt op dit moment of er in Nederland specifieke voedingsrichtlijnen nodig zijn voor producten met laagcalorische zoetstoffen.

Wie moet extra alert zijn?

Volgens de huidige kennis hoeven de meeste mensen zich geen grote zorgen te maken. Bij het vaststellen van veilige hoeveelheden wordt rekening gehouden met kinderen, zwangeren en verschillende eetpatronen. Daardoor is de kans klein dat iemand structureel boven veilige grenzen uitkomt. Gevoeligheid voor bepaalde stoffen kan wel voorkomen, bijvoorbeeld bij polyolen. Bij aanhoudende klachten is het verstandig een arts te raadplegen.

Het Voedingscentrum geeft daarnaast aan dat producten met zoetstoffen vaak buiten de Schijf van Vijf vallen (zoals frisdrank, sauzen of snoep), en dat het advies voor deze producten blijft: niet te veel, niet te vaak.

Kort samengevat

Zoetstoffen zijn dus geen wondermiddel, maar ook geen gif. Ze kunnen helpen om suiker en calorieën te verminderen, maar zijn niet de sleutel tot een gezond eetpatroon op zichzelf. Uiteindelijk draait het, zoals zo vaak, om het totaalplaatje. Minder zorgen, meer kennis, en vooral: een voedingspatroon dat is vol te houden en bij jou past.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Bronnen: RIVM, het Voedingscentrum, DiabetesFonds, MPDI