Zorgt creatine ervoor dat je aankomt en/of opzwelt? Een expert geeft antwoord
Women's Health/Getty Images
Onder sporters wordt creatine steeds vaker ingezet voor sneller herstel en meer zichtbare spiergroei. Toch gaan er nog veel geruchten rond over het supplement, en heersen er vragen over de werking en gevolgen - waaronder: klopt het dat je aankomt van creatine, en dat je er gezwollen uit gaat zien?
‘Ik neem geen creatine, want ik wil niet aankomen’, klinkt het in de commentsectie op TikTok, onder een informatieve video over het bekende sportsupplement. De comment is meer dan drieduizend keer geliked en heeft tientallen instemmende reacties (‘Same! Ik wil er écht niet opgeblazen uitzien’), maar de claim mist een hoop belangrijke nuances en een goed onderbouwd antwoord.
Want is het wel waar dat je (veel) kunt aankomen van creatine? En zorgt het er écht voor dat je opgezwollen raakt? Wij zochten het voor je uit, en vroegen het aan sport nutrition specialist Mike O’Leary (PhD., Head of Product bij sportvoeding- en supplementenmerk ESN).
Wat is creatine: een snelle recap
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in het lichaam van alle zoogdieren (en dus ook in dat van ons), dat wordt aangemaakt in de lever en nieren. Dat gaat als volgt: je spieren gebruiken de creatine uit de lever en nieren om er creatinefosfaat van te maken. Creatinefosfaat wordt omgezet in adenosine trifosfaat (ATC).
Met andere woorden: creatine pompt energie in je spieren waardoor je spieren meer kracht en uithoudingsvermogen genereren. Maar dat is nog niet alles; creatine kan zelfs invloed hebben op je nachtrust.
Ontdek nog meer over de werking, de effecten en de belangen van creatine.
Zorgt creatine ervoor dat je aankomt?
‘Dit is een veelvoorkomende zorg, vooral bij vrouwen, maar het wordt vaak verkeerd begrepen’, vertelt O’Leary. Over één ding is hij gelijk duidelijk: ‘Van creatine word je niet vetter.’
Toch hebben mensen die zeggen dat je wat aankomt in gewicht geen ongelijk. ‘In het begin kunnen sommige mensen een lichte stijging op de weegschaal zien’, aldus O’Leary. Meestal is dit 0,5 tot 2 kg. ‘Maar dit is voornamelijk water dat wordt opgeslagen in de spiercellen, niet onder de huid.’
Zo slaat creatine vocht op in je lijf
‘Creatine trekt water in de spiervezels (intracellulair vocht), wat de spierfunctie juist ondersteunt en ervoor kan zorgen dat spieren er voller en steviger uitzien, in plaats van poffig of gezwollen’, zegt O’Leary.
Dat maakt het nog belangrijker om extra water te drinken als je het supplement neemt. Dit is hoeveel water je moet drinken.
Waarom hebben we het dan over een ‘opgeblazen gevoel’?
Het opgeblazen of ongemakkelijke gevoel dat mensen associëren met creatine komt volgens O’Leary grotendeels voort uit de ouderwetse 'laadfases' (ongeveer 20 gram per dag). ‘Zoveel tegelijk nemen kan de darmen overbelasten en tijdelijk spijsverteringsongemak veroorzaken.’ Dankzij voortschrijdend onderzoek zijn laadfases voor de meeste mensen niet langer nodig en worden ze zelden aangeraden, ‘behalve in specifieke klinische gevallen of de topsport’, aldus O’Leary.
Dit is de juiste dosering
Tegenwoordig is de meest gebruikte en best getolereerde aanpak een eenvoudige dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram, laat O’Leary weten. ‘Dit verzadigt de spieren geleidelijk terwijl de kans op een opgeblazen gevoel of maagklachten wordt geminimaliseerd.’
Hoe kan het dan dat ik tóch ben aangekomen?
‘Op de lange termijn is een gewichtsverandering vaker een weerspiegeling van toegenomen spiermassa door betere trainingsprestaties, in plaats van vochtretentie of vettoename’, aldus O’Leary.