Daar stond ik dan, op handen en voeten, te trillen als een bibberbalpen uit de nineties. Je kent ‘m vast nog wel; zo’n groene trilpen waar veel mensen in die tijd meer plezier aan beleefde dan ik op dit moment. Flinke steken in mijn buik, alsof er 1000 vlinders in zaten en ik er maar plek had voor tien. Zo’n verwarrende steekpijn waarvan je niet zo goed weet wat je er mee aan moet, maar je weet dat het ergens wel goed voor is.
Planken!
‘Wat zijn wij hier in ... naam aan het doen? Het brandt!’ zei ik hardop met een trillend piepstemmetje, terwijl ik moeilijk om me heen keek. Gelukkig zag ik meer mensen worstelen met zichzelf. ‘Planken’, zei mijn trainer, ‘is goed voor je buispieren’, terwijl hij met een iets te nare glimlach tussen zijn slachtoffers doorliep.
Nu zijn er na alle evolutionaire jaren in de fitnesswereld zoveel verschillende oefeningen en uitvoeringen, dat je af en toe door de bomen het bos niet meer ziet. Dit was mijn kennismaking met planken. Je armen, rug, buik én benen worden geprikkeld bij deze oefening, de plank – waar je vast al wel eens van gehoord hebt. Je moet ‘m overigens niet verwarren met de vlakke internethype van een paar jaar geleden…
Hoe kan het dat ik na één minuut helemaal stuk ging in deze simpel ogende houding, terwijl het huidige wereldrecord op 5 uur, 15 minuten en 15 seconden staat, gehouden door een ex-marinier van 57 jaar? Het antwoord is simpel. Mindset, focus en herhalen; keer op keer, op keer herhalen! Je basis moet sterk en in balans zijn, zowel mentaal als fysiek. En dat geldt dus ook voor planken.
Omdat deze eerste plank-sessie voor mij niet meteen van een leien dakje ging, vond ik het een interessante uitdaging om er achter te komen hoe ik mijn lichaam effectiever kon trainen binnen deze oefening. Na veel oefenen (en zweten) kan ik mijn bevindingen nu mooi delen met jullie, in mijn PT-trainingen en de lessen die ik geef bij Vondelgym.
Zo doe je 'm juist
Waar je goed op moet letten bij een plank is je houding; vanzelfsprekend, maar toch. Vaak zie ik in de uitvoering eerder de Golden Gate bridge dan een daadwerkelijke plank. En bij anderen ziet het er soms meer uit als de yoga oefening ‘de cobra’.
Belangrijk bij een hoge plank (dus met je armen gestrekt) is dat je schouders recht boven je polsen staan. Bij een lage plank staan je schouders recht boven je ellebogen. De onderkant van je tenen zet je stevig in de grond, je zoekt je balans en legt alle focus op je buikspieren door deze gedurende de hele oefening volledig aan te spannen. Knijp je billen samen en kantel je heupen naar voren voor een kaarsrechte rug. Als het te zwaar is in het begin, zet dan je voeten iets verder uit elkaar voor een andere verdeling van je gewicht. Als je dit goed doet ben je al een stuk effectiever bezig met de uitvoering dan die internethype!
Variaties
Vanuit deze basis kun je alle kanten op; statisch, kracht, uithoudingsvermogen, dynamisch en zelfs zo bewegelijk dat het een cardio oefening wordt. Probeer de plank maar eens af te wisselen met mountain climbers, in combinatie met een push-up. 30 seconden mountain climbers en 30 seconden push-ups herhalen in sets van één of meer minuten. Ongetwijfeld zwaar.
Een andere effectieve combinatie is beginnen in een hoge plank en verplaatsen naar een lage plank. Let er op dat je de eerste armbeweging afwisselt, anders train je de ene arm meer dan de ander. Ga dan gelijk door vanuit een lage plank met het rollen van je heupen; tik met de zijkanten van je heup om en om de vloer aan. Meteen pak je weer door vanuit een hoge plank; nu tik je om en om je schouders aan, met je rechterhand tik je de linkerschouder aan en andersom.
Als laatste (nee, je bent nog niet klaar) zet je meteen door met het strekken van je linkerarm recht naar voren en je rechterbeen recht naar achteren. Dit kan om en om maar mag ook tegelijkertijd (zwaarder!). Zet bij de laatste variant, waarbij je dus je arm en been tegelijkertijd strekt, je voeten iets verder uit elkaar voor balans. Voer alle vier de oefeningen 30 seconden uit en je hebt weer twee minuten effectief gewerkt.
Je kunt eindeloos experimenteren en combineren met andere oefeningen die je doet in de plank positie - lekker thuis of in de gym, en dit alles met je eigen lichaamsgewicht. Succes!
Tot snel!
Marc
Marc Udo is personal trainer en geeft kickbokslessen bij Vondelgym. Tweewekelijks blogt hij voor Women's Health waarbij hij zijn beste fitnesstips en -tricks met je deelt.
