Je zal van ons niets lelijks horen over dumbbels. Jullie zijn geweldig jongens, en we houden nog steeds van jullie. Maar voortaan moeten jullie onze liefde delen met de kettlebells. Die liefde is niet uit de lucht komen vallen. We vonden het enigszins vreemde uiterlijk van de kettlebells altijd al aantrekkelijk; door de ongelijke verdeling van het gewicht, zijn de oefeningen een grotere uitdaging. En het zou ook nog eens je reactievermogen en balans verbeteren.
"Als je een kettlebell tilt of draait, zal je lichaam intuïtief in actie komen om tegenwicht te bieden," zegt Lorna Kleidman. Kleidman is drievoudig wereldkampioen kettlebell (jazeker, die bestaat) en stelde voor Women’s Health onderstaande workout samen. "Daardoor leren je spieren sneller te reageren in andere situaties, bijvoorbeeld tijdens een potje tennis of balancerend op een natte vloer."
Bovendien train je met deze workout verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor je over de hele linie sterker wordt en meer calorieën verbrandt. Begin met een kettlebell van drie tot vijf kilo. Neem na elke oefening 30 seconden pauze. Sluit het circuit af met een pauze van een minuut en doe dan nog twee circuits. Al snel zul je met zwaardere kettlebells kunnen gaan trainen.
>> Kettlebells zijn vetverbranders.
1. Squat-flip
Ga met je benen iets uit elkaar staan. Houd de kettlebell met twee handen vast boven je rechterschouder. Druk je heupen iets naar achter en kom in een squat (a). Druk jezelf dan in één beweging van uit je benen omhoog, terwijl je de kettlebell boven je hoofd tilt (b). Doe dan weer een squat (billen naar achteren!) terwijl je de kettlebell naar je linkerschouder laat zakken (c). Dit is 1 herhaling, maak er in totaal 20.
2. Zijwaartse lunge
Neem de kettlebell in je rechterhand en breng hem op schouderhoogte, je arm is gebogen (a). Zet een grote stap naar links en zak door tot een zijwaartse lunge. Terwijl je dat doet, beweeg je de kettlebell onder je linkerknie door en pak je hem met je linkerhand aan (b). Druk jezelf dan vanuit je linkerhiel weer rechtop en til de kettlebell naar je linkerschouder. Dat is 1 herhaling, doe er 20.
3. Push-press
Houd de kettlebell in je rechterhand op schouderhoogte, met je elleboog dicht tegen je lichaam aan. Houd je voeten licht gespreid, op heupbreedte, en je knieën iets gebogen (a). Strek je benen en druk het gewicht omhoog tot boven je hoofd, totdat je arm recht is. Houd je core en rug recht, de beweging komt vanuit je heupen (b). Pauzeer en neem weer rustig de beginpositie aan. Dat is 1 herhaling. Doe er 10 en wissel van dan kant.
4. Zijplank row
Kom in een push-uphouding op de grond met je voeten op ruim een heupbreedte. Pak met je rechterhand het handvat van de kettlebell (a). ‘Roei’ de kettlebell naar de zijkant van je borst en kom in een zijplank. Ondersteun jezelf met je linkerarm (b). Laat de kettlebell naar de grond zakken en kom terug in de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Doe er 10 en nog eens 10 met de andere kant. Wacht maar, je zult het voelen!
