4 oefeningen voor sterke benen en strakke billen

Fitness


Een goede bilpartij begint hier.

Met deze vier oefeningen kun je jouw bil- en beenspieren (heupen, dijen, hamstrings, billen, kuiten en quads) trainen. Mocht je zero interesse hebben in een strak onderlijf, dan kun je maar beter niet verder lezen.
 
Aha! Wij dachten al dat je nieuwsgierig was. Hebben we gelijk? Check dan de onderstaande oefeningen.

 

 
Doe deze training driemaal met 60 seconden rust na elke oefening. Herhaal ’m dezelfde week nog eens twee keer.
 
Oefening 1: Steps
Zet je handen in de zij en plaats je rechtervoet op een bank of stoel. Ga op je rechterbeen staan, span je bilspieren aan, strek je linkerbeen uit en til hem richting het plafond. Herhaal dit met je andere been. Om je evenwicht te bewaren is het van belang dat je al je buikspieren aanspant. Op deze manier train je dus ook je core – yes! Herhaal beide kanten 12 tot 15 keer.
 
Oefening 2: Reverse lunge met kicks
Span je corespieren aan, zet met rechts een stap naar achteren en positioneer jezelf in een reverse lunge. Span je bilspieren aan, ga weer rechtop staan en schop je linkerbeen naar voren. Doe deze oefening 12 tot 15 keer en herhaal met je andere been.
  
Oefening 3: Zijwaartse kick
Ga staan met je handen in de zij en je voeten op heupbreedte. Buig je knieën totdat je in een squathouding staat. Pauzeer, en terwijl je weer rechtop gaat staan, lift je je rechterbeen zo hoog als je kunt. Deze oefening kun je 12 tot 15 keer doen. Herhaal vervolgens met je andere been.
 
Oefening 4: Plié-squat-jump
Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar buiten gedraaid en je handen in de zij. Buig je knieën en zak in een diepe plié. Spring omhoog en kom zachtjes op je tenen en voeten neer. Dit is 1 oefening. Blijf deze 12 tot 15 keer herhalen.
 
 
Fotocredits: Shutterstock

Om je hele core te activeren.
Die je thuis kunt uitvoeren.