1. ‘Spieren moesten steeds schrikken om te groeien.’
Ja, om de zoveel tijd zijn schema's uitgewerkt. Maar om de haverklap je workout veranderen werkt ook weer averechts. Een schema heeft tijd nodig om aan te slaan. 'Houd een schema minstens 4-8 weken aan,' zegt voormalig bodybuilder Berry de Mey. 'De progressie die je in de eerste weken van een nieuw trainingsschema boekt, is het gevolg van de aanpassingsprocessen in je hersenen. Die leren hoe ze spieren beter kunnen aansturen. Pas wanneer je hersenen zijn ‘uitgeleerd’ gaan ook je spieren reageren.
2. ‘Per maaltijd verteer je maximaal 30 gram eiwit.’
'Je lichaam kan zelfs maaltijden met 125 gram eiwit verteren,' zegt bewegingswetenschapper, voedingsdeskundige en trainer Alan Aragon. Hij adviseert een eiwit-inname van ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor krachttrainers.
Een ander aansluitend nieuwtje: volgens de onlangs gepubliceerde HELENA studie helpt plantaardig eiwit bij afvallen. In het onderzoek haalden jongeren 15,8% van hun dagelijke energie-inname uit (plantaardig) eiwit, in plaats van de aanbevolen 10-15% en dit zorgde voor een lager vetpercentage.
3. ‘Je wordt groter als je traint met je lichaamsgewicht.’
Trainen met je lichaam als gewicht kan een welkome afwisseling betekenen en een prima manier om fitter te worden. Maar volgens Bill Hartman zijn zulke routines op de langere termijn niet geschikt om spiermassa op te bouwen. 'Je lichaamsgewicht is min of meer constant. Zodra je spieren aan dat gewicht zijn gewend, stoppen ze met groeien. En op dat moment zul je toch met losse gewichten of machines moeten trainen.'
4. ‘Je moet herhalingen maken tot je niet meer kunt.’
Dat je zo veel mogelijk uit je sets moet halen klopt, maar je bent verkeerd bezig als je steevast je set afsluit met herhalingen waarin je alleen nog het gewicht kunt laten zakken, en je trainingspartner het gewicht omhoog moet tillen. 'Stop met je set zodra je merkt dat een herhaling langzaam en slordig is geworden', adviseert krachttrainer en redacteur van LiveStrong.com Jim Smith. 'Zo voorkom je blessures en herstel je sneller.'
