Tijd vrijmaken om regelmatig te sporten is moeilijk genoeg. Als je je dan ook nog eens aan bepaalde dagen en uren moet vasthouden, wordt het al snel onmogelijk. De oplossing om toch in vorm te blijven? Hardlopen! Makkelijk in je agenda in te passen en gegarandeerd calorieën verbranden. Toch stoppen we vaak meer tijd in een loopsessie dan nodig is. We denken nog vaak: hoe langer ik train, hoe eerder ik op mijn streefgewicht zit. Dat lijkt misschien zo, maar klopt niet helemaal.
>> 24 redenen waarom je NU moet starten met hardlopen
Gewenning
Je lichaam raakt namelijk al snel gewend aan langere afstanden op een constant tempo. ‘Hierdoor verlies je in eerste instantie gewicht, maar zal je lichaam naarmate je vaker loopt minder snel calorieën gaan verbruiken’ aldus bewegingswetenschapper dr. Wayne Westcott.
De oplossing
Gelukkig is er een effectiever en – halleluja – eenvoudiger manier. Door je lichaam sterker en je hardloopsessies intensiever te maken, behaal je meer resultaat in minder tijd, omdat je efficiënter efficiënter vet verbrandt. Je zult nog steeds drie tot vijf keer per week moeten trainen, maar zelden langer dan twintig minuten per keer. Dat valt best te overzien, niet waar?
Gas geven!
Als je regelmatig sport, ben je vast bekend met het fenomeen intervallen: korte explosieve oefeningen of sprints, afgewisseld met rustpauzes. Intervallen zijn jouw beste bondgenoot in de strijd om een strakker lijf. Tijdens de run daag je jouw spieren steeds korte poosjes uit om harder te werken. Niet alleen bouw je hiermee meer spierkracht op, en dus meer snelheid, ook zal je lichaam meer energie moeten verbruiken om de klus te klaren. ‘Je lichaam schakelt zich graag in standje “cruise control” want zo kan het zeer efficiënt met brandstof omgaan’ legt Westcott uit. ‘Maar druk je het gaspedaal in, zoals bij intervallen, dan boet je lichaam aan efficiëntie in en heeft het meer calorieën nodig om de inspanning aan te kunnen.’ En dat is natuurlijk wat je wilt.
Vooruit dan, haal die schoenen uit de kast!
Maak het jezelf niet te makkelijk door te blijven plakken bij de routine die je inmiddels op je sloffen afwerkt en doe eenmaal per week een van deze intervalschema’s. Blijf je lichaam verrassen door korte middellange en lange intervallen af te wisselen. Ennuh… vergeet de warming up niet.
>> Dé oefening die je een snellere hardloper maakt
Vluggertjes
Zoek een vlak stuk weg, een atletiekbaan of gebruik een loopband. Versnel naar een hoog, maar goed vol te houden tempo (let op je ademhaling!). Houd dit 15 seconden vast. Verminder gedurende 1 minuut je snelheid om te herstellen. Herhaal dit 6 keer.
Beginner: Bouw in 8 weken op naar 10 intervallen
Ervaren loper: Bouw in 8 werken op naar 12 intervallen.
Korte herhalingen
Zoek een vlak stuk weg, een atletiekbaan of gebruik een loopband. Versnel naar een hoog, maar goed vol te houden tempo. Houd dit 30 seconden vast. Verminder gedurende 1 minuut je snelheid om te herstellen. Herhaal dit 4 keer.
Beginner: Bouw in 8 weken op naar 10 intervallen.
Ervaren loper: Bouw in 8 weken op naar 12 intervallen.
Lange herhalingen
Beginner: Ren 400 meter op vlak of matig heuvelachtig terrein op een hoog maar goed vol te houden tempo. Herstel door 2 minuten rustig te lopen. Herhaal 4 keer. Bouw in 8 weken op naar 8 intervallen.
Ervaren loper: Als bovenstaande maar ren 800 meter in plaats van 400 meter.
