De vraag die veel hardlopers stellen: hoe eet ik nu ideaal voor mijn training? Iedereen bereidt zich anders voor op z’n run, en er is niet één snack die voor iedereen hetzelfde werkt. Maar dat wil niet zeggen dat er geen valkuilen zijn waar je het liefst met een grote boog omheen sprint, of dat er geen richtlijnen zijn die jou bij de hand kunnen pakken.
Vandaar deze efficiënte tips voor iedere loper, zodat je maag jou niet in de weg zit om die PR neer te zetten.
1. Timing
De één kan vijf minuten voordat ‘ie de deur uitgaat nog een flinke snack wegwerken, de ander moet 2 uur van tevoren absoluut niks meer eten om maagklachten en steken te voorkomen. Je wilt voorkomen dat je op je reserves gaat teren (als je te vroeg gegeten hebt) of dat het voelt alsof je eten je letterlijk in de weg zit (als je te laat gegeten hebt).
Volgens specialist in sportvoeding en voormalig directeur Sports Nutrition aan de University of Florida Bob Seebohar, is het streven om tijdens je run je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Hij raadt aan om 1 tot 4 uur vóór je training een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten, vertelde hij aan Runnersworld. Een kwartier tot een half uur van tevoren kun je dan nog een kleine snack nemen. Timing is de meest belangrijke factor wat je maagklachten betreft. Om erachter te komen wat voor jou het best werkt, kun je het volgende uitproberen.
Eet anderhalf uur voordat gaat starten een medium grote snack (wat we daaronder verstaan, lees je hieronder). Gaat dat goed? Eet dan bij de volgende run diezelfde snack, maar dan 15 tot 20 minuten later. Als je bij het eerste experiment al last kreeg van je maag, eet de snack dan juist 15 to 20 minuten eerder. Zo kom je erachter hoe dichtbij je starttijd je nog kunt eten en wat je zelf het fijnst vindt. Hoe groter de snack, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om deze te verteren.
2. Intensiteit en duur
Hoe harder je gaat rennen, hoe verder voor je starttijd je die snack zou moeten eten. Ga jij een pittige intervaltraining afwerken? Dan is het verstandig om iets eerder te eten. Volgens MedicInfo zorgt je sympathische zenuwstelsel er wanneer je actief bent voor dat er minder maag-en darmcontracties zijn, en ligt je vertering dus vrijwel stil.
De meeste energie die je lichaam gebruikt, zit al opgeslagen in je spieren als glycogeen. Het is dus niet nodig om heel veel koolhydraten te eten vlak voor je run, op voorwaarde dat je niet meer dan twee uur aan het lopen bent. Als je voor een lange duurloop gaat die meer dan anderhalf uur duurt (hallo, marathontraining!), is dit wel aan te raden. Bij lange duurlopen is het verstandig om tijdens de run zelf koolhydraten en elektrolyten aan te vullen. Die kun je vinden in isotonische sportdranken waar elektrolyten aan zijn toegevoegd. Je kunt ook vast voedsel als koolhydraatbron meenemen, en kokoswater als bron van elektrolyten.
3. Samenstelling
Na je training heb je alledrie de macro’s (vetten, koolhydraten en eiwitten) nodig voor herstel, maar voordat je gaat lopen is het aan te raden je voornamelijk te focussen op eiwitten en koolhydraten. Vetten kosten je lichaam namelijk veel energie om te verteren, energie die je liever in het lopen stopt. Koolhydraten zijn voor je lichaam ook makkelijker te gebruiken als energiebron.
Zowel enkelvoudige (zoals suikers) als meervoudige (complexe) koolhydraten heb je nodig voordat je de deur uitgaat. Complexe koolhydraten vind je in zoete aardappel, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst en havermout. Deze kun je prima verwerken in de maaltijd die je ruim voor je training eet. De enkelvoudige koolhydraten kun je eigenlijk uit bijna alles halen waar suiker in zit, zoals fruit.
Dat maakt een banaan de perfecte pre-workout snack, want er zitten zowel enkelvoudige als meervoudige koolhydraten in, maar weinig vezels. Daardoor is het makkelijk verteerbaar. Door niet voor een snack te kiezen waar veel vezels in zitten, kun je voorkomen dat je een sprintje moet trekken naar een Dixi, waarvan je op dat moment hóópt dat ‘ie op je pad komt.
Meer voorbeelden van goede pre-workout snacks zijn volgens onderzoeksinstituut Mayo Clinic een beetje yoghurt met granola, een energy-of granolareep, een boterham met pindakaas of een andere notenboter. Over het algemeen zijn deze licht verteerbaar en rijk aan energie, maar kijk voor wat voor jou het beste werkt. Kom maar door met die PR!
Bron: onder andere Mayo Clinic, Runnersworld en MedicInfo.
