Een flitsende outfit: check. Profi hardloopschoenen: check. Maar laat je nu niet meeslepen door je enthousiasme. Voorkom blessures en spierpijn door je loopsessies geleidelijk op te bouwen. Doe je voordeel met onderstaand beginnersschema.
Week 1: 2 min hardlopen – 3 min wandelen – herhaal 6 keer
Week 2: 3 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen – herhaal 5 keer
Week 3: 5 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen – herhaal 4 keer
Week 4: 7 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 5: 8 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 6: 9 minuten hardlopen – 1 minuten wandelen – herhaal 3 keer
Week 7: 30 minuten hardlopen zonder pauze
Jouw plan van aanpak
Train drie dagen per week, met steeds één rustdag. Begin elke training met een warming-up van 5 minuten en sluit af met een cooling-down. En ben je er nog niet klaar voor om een stap verder te gaan, dan herhaal je dezelfde week gewoon nog een keer. Lukt het eenmaal om in hetzelfde tempo minstens 30 minuten te rennen, dan kun je voorzichtig meer kilometers gaan toevoegen.
Na zes weken kun je intervals toevoegen: korte sprints die je spiervezels activeren. (Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat sprintjes de vetverbranding in je spieren laten toenemen.) Om sprintjes te trekken warm je eerst op door 6 minuten te joggen. Ren vervolgens 15-20 seconden lang sneller, en dan 3 minuten op een langzaam tempo. Herhaal dit 3-5 keer en koel af door weer 6 minuten te joggen. Als je deze intervaltraining eenmaal per week doet, kun je je sprintduur wekelijks met 10 seconden verlengen totdat je de 80 seconden haalt.
