Trainingen op hoge intensiteit (HIIT) zijn populair. En terecht! Ze zijn heel effectief, maar alleen als je ze juist uitvoert. Door het hoge tempo en het intensieve karakter van HIIT-workouts, kunnen er ook veel dingen verkeerd gaan. Om te voorkomen dat je na je workout met blessures de sportschool verlaat, of weggaat zonder het meeste uit je training te hebben gehaald, hebben we de veelvoorkomende valkuilen voor je op een rijtje gezet.
1. Niet genoeg tijd in de techniek stoppen
Begin langzaam met je training zodat je zeker weet dat je elke beweging veilig en effectief uitvoert. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je er wat meer tempo achter zetten.
2. Het negeren van variant-oefeningen
Je wilt natuurlijk niet het idee hebben dat je jezelf laat kennen, maar soms is het beter om de makkelijkere variant van een oefening te doen. Zeker als je nog niet helemaal op het ‘normale’ niveau zit. Met de makkelijkere variant train je je lichaam net zo goed en je trainer(s) kunnen aangeven wanneer je klaar bent voor the next level. Zo kun je in plaats van jump squats kiezen voor normale squats als je een beginner bent.
3. Te zware gewichten gebruiken
De meeste HIIT-workouts bevatten functionele, alledaagse bewegingen. Hierdoor voelen de bewegingen natuurlijk aan en zul je minder snel blessures oplopen. Juist daarom is het belangrijk dat je met lichte gewichten veel herhalingen uitvoert, want een ongeluk zit in een klein hoekje. Als je een HIIT-workout doet die focust op weerstand kun je beter ervoor kiezen om langzaam en veilig het gewicht op te bouwen. Meer spiermassa leidt immers tot meer post-workout verbranding van calorieën.
4. Het laten zakken van je hartslag
Bij HIIT-workouts is het doel om je maximaal in te zetten tijdens de oefeningen. Je ideale hartslag hangt natuurlijk af van je leeftijd (en geslacht), maar trainen met een hartslag van 80-90% is een goede richtlijn. Als je hartslag hieronder zit, laat het dan niet voor wat het is, maar vraag bijvoorbeeld om extra’s gewichtjes.
5. Het dragen van te beperkende of te veel kleding
Tijdens dit soort workouts zul je onwijs gaan zweten, dus kun je het beste sportkleding dragen die ademend is. Denk bijvoorbeeld aan shorts, crop tops, enkelsokken en lichtgewicht leggings. Ook is het belangrijk dat je schoenen comfortabel zitten. Elimineer dus alle dingen die kunnen knellen of in de weg kunnen zitten.
6. Het onderschatten van het belang van flexibiliteit
Flexibel en mobiel zijn is essentieel voor het uitvoeren van een HIIT-workout. Als je stijve heupen hebt, zul je bijvoorbeeld merken dat je moeite hebt om een degelijke squat maken. Om wat leniger en mobieler te worden kun je yoga en pilates volgen, zodat je minder moeite zult hebben met het uitvoeren van de HIIT-oefeningen.
7. Niet het juiste voedsel eten voor/na de workout
Als je een cardio HIIT-workout gaat doen, kun je het beste uiterlijk twee uur voor je begint iets lichts eten. Ga je een kracht HIIT-workout doen? Dan kun je het beste kiezen voor eiwitten of vezelrijke koolhydraten tot een uur voordat je begint. Ook is het, bij wat voor workout dan ook, belangrijk dat je genoeg water drinkt. Na de training kun je het beste niet te lang wachten voordat je de macronutriënten die je eraf hebt gesport weer gaat restocken, bijvoorbeeld door een proteïneshake te drinken.
8. Een goede voorbereiding en een goed herstel niet waarderen
Het is essentieel om een goede warming-up en cooling-down te doen om blessures te voorkomen. Het warm krijgen van je spieren is namelijk heel belangrijk als je van plan bent ze te gaan trainen. Ook na je workout stretchen moet je zeker niet vergeten, aangezien je tijdens de training veel spanning op je spieren hebt gezet.
9. Het hebben van een negatieve instelling
Tuurlijk, HIIT-workouts vereisen hard werk en kunnen pijnlijk zijn. Maar het hebben van de juiste instelling kan je workout een stuk makkelijker (en leuker!) maken. Als je niet uit je comfort zone komt of je niet uitgeput bent na de training, heb je waarschijnlijk niet het beste uit jezelf gehaald en zie je minder snel resultaat. Dus: good vibes only!
