De kettlebell wordt steeds populairder. Een jaar terug stond deze ijzeren bonk vaak nog ergens in een hoekje in de gym stof te happen, maar mede door de CrossFit-rage wordt hij steeds vaker gebruikt. Een goede ontwikkeling vinden wij, want je kunt er zeer effectief mee trainen. Maar gebruik je ‘m wel goed?
Om blessures te voorkomen en zo effectief mogelijk te werk te gaan, hier de vijf meest gemaakte fouten tijdens kettlebellworkouts.
1. Niet het verschil weten tussen swingen en squatten
Een kettlebell swing is één van de meest ingewikkelde moves. Het vergt heel wat oefening om de techniek goed onder de knie te krijgen. Niet zo gek dat we vaak een verkeerde uitvoering zien.
Een swing is een explosieve oefening, waarbij je je heupen nog voor de kettlebell uit naar voren stoot. Je zakt tijdens deze oefening maar een beetje door je knieën, en gaat lang niet zo diep als bij een squat. Vraag een trainer om je te helpen met de juiste uitvoering van de swing en/of squat.
2. Swingen met een ronde rug
We zien vaak mensen met gebogen schouders op het moment dat de kettlebell tijdens de swing het dichtste bij de grond komt. Dat is niet goed. Het is super belangrijk om op dat moment, en de rest van de swing, een rechte rug te hebben, waarbij je je schouders naar achteren houdt.
De swing is de basis van een effectieve kettlebell-training. Het kan bovendien je performanceverbeteren in andere sporten, zoals hardlopen, vechtsport en krachttraining.
3. Denken dat de kettlebell alleen voor swings is
We weten nu dat de kettlebell swing een hele belangrijke oefening is, maar er is meer. Zoveel meer! Er zijn zes oefeningen die de basis vormen voor allerlei variaties: de swing, Turkish getup, squat, clean, press en snatch. Kortom: je kunt een volledige full-body workout doen met een kettlebell. Master deze basics en je kunt los.
4. Met het verkeerde gewicht werken
De algemene regel is dat vrouwen met een kettlebell van acht kilo starten, na wat ervaring opgedaan te hebben kun je door naar twaalf kilo. Kettlebell-training is weer heel iets anders dan krachttraining, denk dus niet dat je een softie bent als je met een kettlebell van laag gewicht start.
Trainen met een kettlebell vereist skills en je moet de tijd nemen om de oefeningen juist uit te voeren. Hier heb je zeker aan het begin een trainer bij nodig om je te corrigeren. Daarna vergt het veel oefening. Kettlebell-training kan blessuregevoelig zijn, denk hier dus niet te licht over. Later kun je altijd het gewicht gaan opbouwen.
5. Dumbbells als Kettlebells gebruiken
De compacte vorm van de kettlebell zorgt ervoor dat hij ideaal is voor explosieve bewegingen die van onder naar boven gaan, zoals bijvoorbeeld bij de swing en snatch. Dit komt doordat het gewicht van de kettlebell direct in lijn is met de manier waarop je de pull of push uitvoert.
Tijdens een swing of snatch komt de kettlebell gevaarlijk dichtbij je kruis. Dat zou met een dumbbell nog wel eens behoorlijk pijnlijk kunnen worden…
