6 oefeningen voor je lage buikspieren

Fitness


Zo komen die onderste spieren wél te voorschijn.

Als je vaak staat te zwoegen in de sportschool en de eerste lijntjes op je buik blokjes gaan vormen, is de daaropvolgende gedachte vaak: ‘hallo sixpack, kom maar door!’. Maar de weg van 2 naar 6 blokjes maakt niet iedereen af, omdat ze vooral de bovenste buikspieren trainen. Je voelt ‘m al aankomen: als je ook de onderkant van je buik gespierd wilt zien, moet je ook de onderste buikspieren trainen. En dat is precies waar de volgende oefeningen je bij gaan helpen.
     
Plus: je lage buikspieren trainen betekent ook dat je je schuine buikspieren meepakt en je bekkenbodem versterkt. Over het algemeen wordt je core er sterker van en verbetert het je ademhalingstechniek. Als je je lage buikspieren niet voelt tijdens de oefeningen, stop dan even en doe de oefening iets langzamer opnieuw. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje. Let’s go!
    
Let wel: voor het hebben van een sixpack moet je wel wat meer over hebben dan louter ploeteren in de sportschool. Voeding speelt daarin ook een belangrijke rol en je vetpercentage zal een laag getal weergeven. Bedenk of je dit ervoor over hebt en hoe je dit op een verantwoorde manier kunt bereiken.
     
>> Lees hier hoe je je vetpercentage kunt verminderen
     

1. Leg Lowering

Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen recht omhoog, in een hoek van 90 graden. Laat je gestrekte benen langzaam richting de grond zakken, tot je met je hielen je vloer aantikt. Dan breng je ze langzaam weer omhoog. Dat was één herhaling, doe er 10.
    

2. Alternating Leg Lowering

Houd dezelfde positie aan als bij de vorige oefening. Laat je been nu om en om zakken en tik met je hiel de grond aan (niet stiekem op de vloer laten rusten!). Je laat je andere been pas zakken wanneer je ene been terug is bij de startpositie. Doe 10 herhalingen per been, dus 20 in totaal.
   
>> De vergeten manieren om je buik te trainen
     

3. Knee tuck to low V

Blijf op je rug liggen met je handen onder je billen, en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Trek beide knieën nu richting je borst en laat in één beweging je benen helemaal naar de grond zakken terwijl je ze uit elkaar duwt. Breng je benen terug naar startpositie en herhaal dit in totaal 10 keer.
    

4. Oblique Heel Touchers

Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën en zet je je voeten op de grond. Kom een beetje omhoog zodat je schouderbladen van de grond komen. Tik nu met gestrekte armen om en om je hielen aan, waarbij je met je bovenlichaam meebeweegt. Doe 10 herhalingen per kant.
    
>> Dit zijn de 6 beste workouts voor een strakke buik
     

5. Sweeping Modified V-sit

Ga rechtop zitten en trek je gebogen benen naar je toe zodat je voeten loskomen van de grond. Leun naar achteren zodat je balanceert op je billen (V-sit), met je armen gestrekt ter hoogte van je knieën. Zak nu langzaam naar achteren terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt en je benen laat zakken richting de grond. Je lichaam is nu één rechte lijn. Ga nu in één beweging weer terug naar de V-sit. Dat is één herhaling, doe er 10 in totaal.
     

6. Hollow body hold

Ga op je rug op het yogamatje liggen en strek je benen. Til je benen zo’n 30 cm van de grond en strek je armen schuin boven je hoofd. Je schouderbladen hoeven niet van het matje af te komen. Houd dit 10 tot 20 seconden vast.
    
Herhaal deze reeks tot 5 keer voor een complete workout, met ongeveer een minuut rust tussen de sets.
    
>> 3 pilates oefeningen voor meer buikdefinitie
     

     

IJzersterke core, here i come!
Een optimale uitvoering = optimaal resultaat.
Van begin tot eind, je kent ze allemaal! Wedden?
Hint: het is níet zo lang als je denkt.
Zo traint een elite CrossFitter.