De plank is zo'n makkelijke houding, maar hij is zo freakin' zwaar! Het is echt afzien, wat het er ook niet makkelijker op maakt. Een beetje variatie kan daarom wel fijn zijn. De onderstaande variaties zijn simpel, maar minstens zo effectief als de statische plank. Are you ready?! Go, go, go!
1. De side plank
Eén van de meest gebruikelijke variaties op de plank is de side plank. Deze oefening is perfect om mee te beginnen als je net een stapje verder wilt dan de normale plank. Het is niet alleen goed voor je buikspieren, maar is ook effectief om je schouderstabiliteit en rugstabiliteit te verbeteren.
Ga in de plankpositie staan, til je rechterhand van de grond en draai je lichaam zodat je met linker heup naar de grond wijst. Strek je rechterarm uit richting het plafond en til je rechtervoet van de grond zodat je alleen op je linkervoet en –hand steunt. Zorg ervoor dat je pols precies onder je schouder blijft staan zodat je stabiel blijft. Wissel daarna van kant.
2. Hip-drop plank
Deze variatie op de plank zorgt ervoor dat je mobiliteit en stabiliteit verbeteren. Ga in een standaard plankpositie staan. Span je corespieren goed aan terwijl je langzaam je lichaam wat draait en met je rechterheup richting de grond gaat bewegen. Blijf een klein stukje boven de grond hangen en beweeg vervolgens weer langzaam terug naar je startpositie. Wissel van kant en herhaal de oefening. Pluspunt: deze oefening is heel goed voor het versterken van de spieren rondom je ruggengraat!
WH's Caroline laat in onderstaande video zien hoe je van verschillende variaties op de plank een volledige workout maakt!
3. Knietikken
Beweeg tijdens het planken je ledematen. Hiermee wordt zowel je uithoudingsvermogen als je balans getest. Daarnaast train je meerdere spiergroepen tegelijk en is het minder afzien dan het constant vasthouden van dezelfde houding. Neem de standaard plankpositie aan en laat vervolgens om één voor één je knieën naar de grond zakken, en tik met je knieën de grond zachtjes aan. Zorg dat je na elke aanraking eerst helemaal terug in je startpositie komt voor je met je andere been dezelfde beweging maakt. Met deze oefening train je ook je schuine buikspieren en je dijbeenspieren.
4. Knie-naar-elleboog-plank
Deze is super goed voor je schuine buikspieren! Niet alleen span je jouw spieren vanuit een andere hoek aan, ook zal het wat diversiteit in je workout creëren. Ga in een standaard plankpositie staan. Til één voet op en trek je knie naar je tegenovergestelde elleboog. Houd hierbij je core aangespannen en probeer niet heen en weer te wiebelen. Houd deze houding even vast en ga vervolgens weer in de startpositie staan. Wissel van kant.
5. Glijdende plank
Leg opgevouwen handdoekjes onder je voeten, ga in de standaard plankpositie staan met je voeten op twee losse handdoekjes. Schuif vervolgens je voeten om en om verder naar achteren en weer terug naar voren. Toe aan nog meer uitdaging? Probeer dan eens beide voeten tegelijk naar achteren en weer terug te schuiven.
6. Slepende plank
Last but not least: de slepende plank. Ook voor deze oefening kun je het beste handdoekjes gebruiken. Ga in de standaard plankpositie staan met je voeten op twee losse handdoekjes. Span je buikspieren goed aan, houd je heupen omhoog en loop met je handen één voor één stukjes naar voren. Houd je lichaam hierbij in een rechte lijn.
