Als je deze workout goed uitvoert, verbrand je er volgens bedenker en Nike trainer Nikki Metzger, evenveel calorieën mee als wanneer je een uur op de loopband staat. Kleine kanttekening: dat ligt er natuurlijk ook aan wat je op de loopband uitspookt en of je all out gaat bij deze tabata training.
Tabata is een vorm van HIIT (High Intensity Interval Training) die je stofwisseling een boost geeft waar je ‘u’ tegen zegt, waarbij je alles geeft - en dan bedoelen we echt ALLES - afgewisseld wordt door korte pauzes.
Doe iedere oefening 20 seconden op maximale inspanning, en neem daarna 10 seconden rust. Ga dan door naar de volgende oefening. Bij alle oefeningen houd je hetzelfde principe aan, zodat één ronde (alle oefeningen achter elkaar) in totaal 4 minuten duurt. Doe in totaal 4 rondes, met daar tussenin een pauzes van een minuut. Je hebt helemaal niks nodig voor deze workout, alleen een flinke dosis motivatie. Klaar om te zweten? GO!
1. High knees
(a) Ga rechtop staan en trek één knie explosief zo hoog mogelijk op.
(b) Wissel je knieën zo snel mogelijk af. Houd je handen in je zij of gebruik je arminzet juist om de oefening intenser te maken. Mits deze workout nog niet intens genoeg voor je is. Houd je romp zo stil mogelijk tijdens de bewegingen.
2. Froggers
(a) Start in een standaard plankpositie. Spring nu met je voeten richting je handen, terwijl je handen op de vloer blijven en je billen zo laag mogelijk.
(b) Spring met je voeten terug naar achteren, zodat je weer in de plankpositie terechtkomt. Dat is één herhaling.
3. Speed skaters
(a) Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Spring met je rechterbeen naar rechts, en zet je linkerbeen schuin achter je neer als je landt.
(b) Doe nu precies hetzelfde aan de andere kant: spring nu naar links, en zet je rechterbeen schuin achter je neer. Dat is één herhaling. Het lijkt een beetje alsof je aan het schaatsen bent.
4. Plank jack + Knee tuck
(a) Start in een hoge plankpositie met handen recht onder je schouders en je armen gestrekt. Zorg dat je schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn staan. Spring met je voeten uit elkaar, en dan weer bij elkaar.
(b) Spring met je voeten naar voren (richting je handen), en weer terug naar achteren. Dat is één herhaling.
5. Tuck jumps
(a) Ga rechtop staan. Spring omhoog, terwijl je je benen buigt en knieën naar je borst brengt.
(b) Als je neerkomt, ga je vanuit je landing meteen door naar de volgende herhaling. Zorg dat je je knieën buigt wanneer je landt, en je core-en bilspieren aanspant zodat er minder impact op je knieën komt.
6. Mountain climbers
(a) Ga in een een hoge plank positie staan, met je armen gestrekt.
(b) Breng je knieën om de beurt richting je bovenlichaam, zo snel als je kunt.
7. Squat jump turns
(a) Start in een squat-positie, met je voeten op heupbreedte en je tenen naar voren wijzend. Zorg dat je knieën niet voorbij je voeten komen.
(b) Spring zo ver als je kunt omhoog, terwijl je een kwartslag draait. Welke kant op maakt niet uit. Land weer in de squat-positie. Let op dat je knieën niet naar binnen kantelen, en herhaal.
8. Burpees
(a) Ga in een hoge plankpositie staan met je armen gestrekt. Druk jezelf op en spring met je voeten naar voren.
(b) Spring nu omhoog met je handen boven je hoofd. Als je landt spring je terug in de plankpositie.
Gebruik het handige overzicht hieronder om te zien hoe je de volgende oefening uitvoert, aangezien je maar 10 seconden tussen de oefeningen hebt. You go girl!
