Het kweken van zichtbare spieren kan voor sommigen misschien wel voor een voldaner gevoel zorgen dan het sporten zelf. Maar we weten allemaal dat een middag zwoegen in de sportschool je nog geen Popeye maakt. Sterker nog: soms lijkt het of je na maanden nog steeds geen verschil ziet, hoe hard en lang je ook traint. Zichtbare spieren, hoe krijg je ze? We vroegen het de fitnessexperts.
Zichtbare spieren door krachttraining
Volgens krachttrainer Jon Kawamato hangt het er helemaal vanaf hoe zwaar jouw trainingen zijn of je zichtbare spieren krijgt. In zes tot acht weken intensieve krachttraining zullen je spieren zichtbaarder worden. Misschien lijkt het lang, maar er zijn ook andere tekenen dat je trainingen werken, zoals wanneer je de trap op rent zonder hijgend boven te komen.
HIIT voor zichtbare spieren
Die spieren laten zich niet zomaar zien. Door je drie tot vier keer per week te focussen op High Intensity Interval Trainingen (HIIT) zul je binnen een paar weken verandering zien. De effectiviteit van deze workouts schuilt in de combinatie van krachtoefeningen en het hoge tempo, waardoor je hartslag gedurende de hele training skyhigh is. Hierdoor schieten je stofwisseling en vetverbranding pijlsnel omhoog, waardoor je spieren zichtbaar worden. ‘Deze combinatie van trainingen zal je stofwisseling verhogen,’ zegt fitnessexpert Lee Boyce waardoor je zichtbare spieren kweekt. 'Een HIIT-trainingsschema zal je vetverbranding flink op gang helpen, waardoor je spieren sneller zichtbaar worden.
Trainingsschema
Soms gaat het je allemaal niet snel genoeg en lijkt het of die zichtbare spieren zich nooit zullen laten zien. Om de haverklap random van workout veranderen werkt ook niet bevorderend voor zichtbare spieren. Een trainingsschema heeft tijd nodig om aan te slaan, dus als je zichtbare spieren wilt kun je maar beter vasthouden aan de trainingen waar je mee begonnen bent. Voormalig bodybuilder Berry de Mey raadt dan ook aan om een schema minstens vier tot acht weken vol te houden. Gun je spieren wat tijd voor verandering, Rome is ook niet in een dag gebouwd! Volgens De Mey is de progressie die je in de eerste weken van een nieuw trainingsschema boekt het gevolg van de aanpassingsprocessen in je hersenen. 'Je hersenen leren hoe ze spieren beter kunnen aansturen. Pas wanneer je hersenen zijn 'uitgeleerd' gaan ook je spieren reageren.' Dus keep up the good work en laat je niet uit het veld slaan.
>> De 4 grootste fabels over je spieren
Rustdagen
Zorg daarnaast dat je jezelf voldoende rustdagen geeft tussen de trainingen. Op deze manier kan je lichaam zich herstellen van het harde trainen. Jezelf te ver pushen leidt tot blessures en remt je vooruitgang, en dat moet je niet hebben, je hebt tenslotte een doel voor ogen.
Zichtbare spieren door voeding
Vergeet ten slotte ook je voeding niet. Ben je van plan meer zichtbare spieren te kweken, dan is het goed om veel eiwitten aan je voeding toe te voegen. Eiwitten zijn nu eenmaal de bouwstenen voor sterke spieren. De vuistregel is dat je met het traingdoel van zichtbare spieren minimaal 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht inneemt.
Zichtbare buikspieren
Hoe krijg je zichtbare buikspieren? Helaas is het trainen van een wasbordje niet voor iedereen weggelegd. Om een blokjesbuik te creëren heb je een vetpercentage van minder dan twintig procent om de zichtbare spieren van je buik te kunnen zien. Om dit waar te maken moet je vaak een heftig dieet volgen. Heb je dat ervoor over, dan raden wij je aan om hier met een voedingsexpert over te praten. Niet alleen je voeding maar ook je genen spelen een rol als het gaat om zichtbare spieren.
>> Deze geniale buikspieroefening wordt door bijna iedereen genegeerd
