Voel jij je gezond, fit en sport je regelmatig? Sporten zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit, maar kost tegelijkertijd ook energie. Het is dus ook niet gek als je klachten zoals een slap gevoel of een moeizame training afschrijft als ‘ik ben nog aan het herstellen’ of een ‘het was gewoon druk op werk’.
Maar als zo'n gevoel niet weggaat, is er misschien sprake van een vitamine- of mineraaltekort. Als je (veel) sport, heeft je lijf meer ijzer nodig omdat je lichaam ijzer verbruikt tijdens een training. Actieve mensen, en vooral vrouwen, hebben dus een vergoot risico op een ijzertekort. Een ijzertekort is volgens de World Health Organization het meest voorkomende voedingstekort ter wereld: maar liefst 12 tot 15 procent van de vrouwen tussen de 15 en de 50 jaar heeft het.
Waarom is voldoende ijzer inname belangrijk?
IJzer is een mineraal dat nodig is voor een goede energie regulatie binnen cellen, het immuunsysteem en de productie van hemoglobine, dat zuurstof vervoert door het lichaam. 'Een ijzertekort betekent dus dat je minder zuurstof kunt transporteren door je lichaam. Dat heeft invloed op je prestaties, en presteren kost je ook meer energie', zegt Dr. Richard Burden.
Hij werkt met Britse Olympische en Paralympische atleten, en staat aan het roer van de afdeling fysiologie aan het English Institute of Sport. Met een ijzertekort loop je meer kans om een infectie op te lopen, maar ook een blessure, omdat je lichaam chronisch vermoeid is.
Vaak trainen = hogere ijzerbehoefte
Meer training betekent dus dat je meer ijzer nodig hebt. Omdat je meer verbruikt dan wanneer je niet zou sporten, maar ook doordat je ijzer verliest door transpiratie. 'Omdat een atleet meer ijzer verliest én meer ijzer nodig heeft, zijn hun ijzerbehoeften 1.3 tot 1.7 keer hoger dan normaal', vertelt voedingswetenschapper en trainer Sarah O’Neill.
Zo herken je een ijzertekort
Een onderzoek uit 2016 onder vrouwelijke elite en non-elite atleten die last hadden van een ijzertekort door heftige menstruaties, laat zien dat slecht 22 procent van de vrouwen hulp zocht. Ze hadden namelijk niet door dat er iets aan de hand was. Dat komt omdat een ijzertekort moeilijk te herkennen is - iedereen voelt zich weleens moe, toch?
Een ijzertekort kun je herkennen door deze signalen.
Een simpele manier is voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan ijzer. IJzersupplementen veroorzaken bij sommige mensen maag- en darmklachten, en zijn minder efficiënt op de lange termijn dan wanneer je al je ijzer uit je voeding haalt. Je huisarts kan je door middel van een bloedtest vertellen of je een tekort hebt.
'Eet voldoende mager vlees en magere vis, en als je vegetarisch of vegan bent (groene) groente zoals spinazie en boerenkool, graanproducten, noten, zaden', tipt dr. O'Neill. 'Vitamine C helpt je lichaam om ijzer op te nemen.' Zo kun jij er weer tegenaan tijdens je training - zonder dat je daar vier dagen van moet herstellen.
