Vind jij het ook zo’n uitdaging om niet al te veel koolhydraten te eten? Tegenwoordig word je constant omringd door lekkere en zoete snacks, waardoor het moeilijk kan zijn om de verleiding te weerstaan. Deze tips helpen je om verantwoorde keuzes te maken!
>> Koolhydraten, wat moet je er allemaal over weten?
Koolhydraten
Wanneer je probeert om minder snelle koolhydraten te eten, houd er dan rekening mee dat het niet verstandig is om helemaal te stoppen met koolhydraten. ‘’Je hebt deze namelijk niet alleen nodig als energiebron (bijvoorbeeld na de een stevige trainingssessie), maar ook om je darmflora gezond te houden’’, zegt Voedingswetenschapper dr. Ludidi.
"Probeer zo min mogelijk bewerkt voedsel te eten en ga voor vers, zelf bereid en compleet voedsel (whole foods). Koolhydraten zijn de primaire voedingsbron voor onze darmbacteriën: de intestinale microbiota. Onze darmbacteriën zijn namelijk in staat bepaalde typen koolhydraten, de voedingsvezels, om te zetten naar korte keten vetzuren."
"Deze vetzuren kunnen een ontstekingsremmend en beschermend effect hebben op de cellen in je dikke darm. Wanneer je dus te weinig koolhydraten binnenkrijgt, zijn er niet genoeg vezels, dus niet genoeg voeding voor je goedaardige bacteriën en navolgend je darmcellen, wat kan resulteren in een minder gezonde darm." De kans dat een bepaalde darmbacterie de overhand neemt is dan groter, waardoor de diversiteit aan bacteriën afneemt en je vatbaarder bent voor (darm)aandoeningen. Eat your carbs, dus!
>> Dit gebeurt er met je lichaam als je overstapt op een koolhydraatarm dieet
Eiwitten
Los van dat het niet handig is: een dieet zonder koolhydraten is dus ook niet gezond. Maar wat eet je dan als alternatief voor snelle koolhydraten? "Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vezels, dat is een goede optie, en probeer regelmatig eiwitten te eten. Eiwitten helpen namelijk je spiermassa te onderhouden, maar geven je ook een verzadigd gevoel waardoor je minder snel te veel eet."
Waar zitten die eiwitten dan in? We maken onderscheid tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en elke combinatie van aminozuren vormt een uniek eiwit. De meeste aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar niet allemaal. "De essentiële aminozuren moet je dus via je voeding binnen krijgen. Dierlijke eiwitbronnen hebben een meer gevarieerd profiel van aminozuren dan plantaardige bronnen. Hierom is het aan te raden voor vegetariërs en veganisten om extra eiwitten uit diverse bronnen toe te voegen aan maaltijden.", zet dr. Ludidi.
Als je je eiwitinname wilt verhogen, kun je de volgende producten verwerken in je maaltijd:
Plantaardige bronnen van eiwitten:
- Bonen (Cannellini of Navy, wit, bruin, zwart, kidney)
Bevat droog ca. 20g eiwit per 100 gram, en veel vezels. Geweekt neemt het aandeel water toe, waardoor de relatieve hoeveelheid eiwit en vezel daalt.
- Tofu of Tempeh
Deze gefermenteerde sojaproducten bevatten een compleet spectrum aan essentiële aminozuren.
- Quinoa
Hiermee kun je tevens op verantwoorde wijze wat variatie toevoegen aan je koolhydraatbronnen zoals pasta en rijst. Het bevat namelijk behalve koolhydraten, ook vezels en eiwitten.
Dierlijke bronnen van eiwitten
- Eieren
Makkelijk te bereiden, op veel verschillende manieren (gekookt, gepocheerd, scrambled, gebakken) en een ontzettend rijke bron van aminozuren. Bijkomend voordeel is dat de eikern vol vitaminen en goede vetzuren zit!
- Vlees
Kip (of kalkoen) is zo’n beetje de standaard natuurlijke high protein whole food onder sporters. Deze is vooral populair vanwege het relatief hoge eiwitgehalte en het lage vetgehalte in vergelijking met de rode vleessoorten.
- Vis
Probeer ook eens de wat vettere vissoorten zoals makreel of zalm! Naast een hoog eiwitgehalte bevatten zij namelijk ook veel omega-3 vetzuren, die weer goed zijn voor je hersenen.
Kom je vaak niet toe aan zelfbereide maaltijden of denk je dat je wel iets extra’s kunt gebruiken? Supplementen zijn een snelle en effectieve manier om zeker te weten dat je niks tekort komt.
- Dierlijke supplementen
Whey of Caseïne zijn de meest voorkomende en tevens kwalitatief hoogwaardige eiwitsupplementen.
- Plantaardige supplementen
Hennep-, soja-, rijst-, erwt- of tarwe-eiwit. Door deze eiwitten te combineren, kun je de kwaliteit van je eiwitinname verhogen wanneer je geen dierlijke producten binnen wilt krijgen.
- Uit de zee
Kijk ook eens naar wat er in het water groeit! Zeewier kan een voedzame aanvulling zijn op je groen-inname. Daarbij bevatten veel typen zeewier behoorlijk wat eiwitten. Spirulina (algen) kan bijvoorbeeld een voedzame aanvulling zijn door je smoothie.
"Maar" zegt dr. Ludidi, "als je goed eet heb je in principe geen supplementen nodig, ook niet als je veel sport. Goede voeding bevat genoeg voedingsstoffen, dus steek tijd en moeite in je voedselselectie en de bereiding ervan, want wat je er in stopt, krijg je echt terug!"
