Eiwitten zijn kanjers. Helden zijn het. Heb jij je flink in het zweet gewerkt? Het macro-nutriënt eiwitten helpt je spieren om te herstellen en te versterken. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren, dus je kunt aminozuren zien als bouwstenen voor je lichaam. Aminozuren bieden eveneens een helpende hand als je rusteloos en gespannen bent, verminderen je darmproblemen en versterken en stabiliseren je immuunsysteem.
Niet alle aminozuren zijn hetzelfde en daardoor kun je ook niet alle eiwitbronnen over een kam scheren. Het maakt dus een wereld van verschil voor welke eiwitbronnen je kiest. Zeker na het sporten, wanneer je spieren door de inspanning een flinke dreun hebben gekregen, kunnen ze wel wat extra bouwstoffen gebruiken. Om de scheurtjes in het weefsel te kunnen herstellen is het belangrijk dat je let op je proteïne-inname en daarmee de essentiële aminozuren. Er zijn 8 essentiële aminozuren die je binnen wilt krijgen om jouw spieren te voeden en optimaal te laten herstellen. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, dit is helaas niet het geval bij alle plantaardige eiwitten. Ook al bevatten plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren, kun je wel alle essentiële aminozuren binnenkrijgen door een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten te nemen. Het advies luidt: spaar ze allemaal, die aminozuren. De een heeft de ander nodig, en de ander de een. Dit kun je bijvoorbeeld voor elkaar boksen door eiwitten uit hennep, pompoen en mungbonen te combineren. Dan pak je ook alle essentiële aminozuren. Dit klinkt misschien heel lastig en als nogal een opgave, maar dat hoeft zeker niet het geval te zijn. FITSHE heeft een vegan proteïneproduct ontwikkeld dat alle essentiële aminozuren bevat, maar daar later meer over!
Goed, we hebben (op willekeurige volgorde):
Sojabonen
(30g, 128 kcal, 11g eiwitten, 5,4g vet)
Zo zit de vork in de steel:Wie vega(n) leeft heeft aan soja een stevige terugvalbasis. Zeker als het aankomt op de bevoorrading van je eiwitten. Naast eiwitten heeft het meer overeenkomsten met vlees: het groentje zit ramvol met B-vitamines en ijzer. De vetten die het bevat zijn van de goede soort en hebben een positieve invloed op je cholesterol. Daarbij tik je met een portie sojabonen al rap je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium aan. Aminozuren? Ook daaraan biedt soja een breed pallet.
Dit moet je (w)eten:Dankzij de berg aan eiwitten die het bevat wordt er ook eiwitpoeder uit sojabonen gewonnen. Volgens een onderzoek van International Society of Sports Nutrition Symposium kan eiwitpoeder gewonnen uit sojabonen wel tot 90% aan eiwitten bevatten. That’s a lot! In vergelijking met wei zou soja spieropbouw evenveel kracht bij zetten, liet The Journal of Nutrition weten.
Er worden allerlei beweringen gedaan rondom soja, het zou het risico op ziekten vergroten, het zou ziekten tegengaan, het zou volgens verschillende onderzoeken je hormoonhuishouding manipuleren. Laten we wel wezen: te veel is nooit oké. Ook hier is het belangrijk om je niet meteen volledig op één eiwitbron te storten en niet al je maaltijden op één soort voeding te baseren. Varieer! De keuze is reuze, zoals je hieronder leest.
Pompoenzaad
(30g, 113 kcal, 17g eiwit, 3,3g vet)
Zo zit de vork in de steel:
Pompoenzaadproteïne bevat alle essentiële aminozuren, waardoor 'ie een uitstekende vervanger is van dierlijke eiwitbronnen als wei, maar de pompoenpit kan wat betreft eiwitten ook opboksen tegen soja. Ook wat betreft de reuzegezonde Omega 3-vetzuren (essentieel om hart en bloedvaten in goede staat te houden) is de pompoenpit een pit om over naar huis te schrijven.
Wat je moet (w)eten:
Pompoenpitten worden werkelijk overal bezongen in het hoogste lied. Het poeder ervan ook. Het heeft een bevallige nootachtige smaak, mixt goed, is net zo veganistisch als kosjer en bevat precies nul gluten. Pompoenpitpoeder is elke dag bueno, zowel voor als na een training en zowel tijdens een maaltijd als voor het slapengaan. Komt nog bij dat pompoenpitten een heleboel zink bevatten, zelfs zoveel dat de Wereldgezondheidsorganisatie ’m aanbeveelt als ultieme bron voor zink. Belangrijk, want zink is dus essentieel bij de eiwitsynthese.
Mungbonen
(30g, 104 kcal, 7,2g eiwit, 0,4g vet)
Zo zit de vork in de steel:
Bonen zijn sowieso een goed idee voor wie minder tot geen vlees (of vis) eet. Want: tjokvol eiwitten en een torenhoge voedingswaarde. Poeder van een mungboon is een nòg beter idee. Lees maar eens verder.
Wat je moet (w)eten:
De mungboon is een relatief nieuwe tafelgenoot bij ons in ’t Westen. In India echter is 'ie al ééuwen part of the team, en wordt 'ie met succes ingezet bij ayurvedische diëten. Een van de meest gekoesterde voedingsmiddelen, zo wordt de mungboon benaderd door kenners en gebruikers. Komt omdat 'ie dus heel veel eiwitten en een hoge concentratie aminozuur bevat, maar ook (let op): kalium, magnesium, foliumzuur, koper, zink en verschillende B-vitaminen. Omdat de mungboon zo’n hoge voedingswaarde heeft, durven meerdere experts te beweren dat de boon de gezondste bron is van plantaardige eiwitten.
Bruine rijst
(30g, 127 kcal, 23g eiwit, 0,6g vet)
Zo zit de vork in de steel: De rijstkorrels worden gemalen en behandeld met enzymen om de proteïne te onderscheiden. Voor 30g rijsteiwitten heb je een halve kilo aan bruine rijst nodig. Dat is een hele rijsttafel vol, zeg maar.
Wat je moet (w)eten: Eiwitpoeder op basis van bruine rijst heeft een milde smaak en is makkelijker opneembaar, dus het lijkt een prima alternatief voor dierlijk wei-eiwit. Nutrition Journal schreef eerder dat het op alle punten effectief is, maar sportvoedingsdeskundige Drew Price plaatst een kritische kanttekening: "Rijst bevat niet alle essentiële aminozuren, dus ik neem aan dat de proefpersonen deze op een andere manier uit hun voedingspatroon haalden." Zijn advies: "Voeg aan grote maaltijden quinoa toe en neem als tussendoortje edamameboontjes of een snack met pindakaas."
Hennep
(30g, 124 kcal, 16g eiwit, 3,6g vet)
Zo zit de vork in de steel:
Deze vegan superfood is gemaakt van geperste en gemalen hennepzaden. Het is rijk aan goed opneembare voedingsstoffen en bevat alle essentiële aminozuren. Geen slechte score!
Wat je moet (w)eten:
Behalve eiwitten is hennepproteïne ook rijk aan de ontstekingsremmende vetzuren omega-3 en omega-6. Deze vetzuren vind je niet makkelijk terug in een plantaardig dieet. De nadelen: "Hennepproteïnepoeder bevat alle essentiële aminozuren, maar niet in hoge concentraties. Zeker niet in vergelijking met wei of caseïne," legt Price uit. "Het bevat relatief weinig leucine, dus combineer 15g hennep met een scoop van 15g van het leucinerijke erwteneiwit om de hoeveelheid aminozuren een boost te geven." Nog een kleine waarschuwing: hennepproteïne kan door het hoge aantal vezels een behoorlijk opgeblazen gevoel veroorzaken.
Erwten
(30g, 107 kcal, 23g eiwit, 0,6g vet)
Zo zit de vork in de steel: Eiwitpoeder op basis van erwten ontstaat door de oplosbare proteïne uit vezelrijke kikkererwten te extraheren. Waar dierlijk eiwit nogal eens kan zorgen voor stankoverlast (met dank aan extra gasvorming in je darmen), heb je daar bij dit plantaardig poeder geen last van.
Wat je moet (w)eten:Volgens Amerikaans onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition is eiwitpoeder gemaakt van kikkererwten de beste keuze onder het plantaardige aanbod, omdat het veel leucine bevat – het krachtige aminozuur dat je spieren laat groeien. Kikkererwten zelf zijn erg vezelrijk, maar dat is erwtenpoeder niet. Hierdoor is het makkelijk te verteren en aangenaam voor je darmen. Mix ’t voor een post-workoutmeal wel met andere plantaardige eiwitbronnen, zoals haverzemelen. Erwtenpoeder bevat namelijk niet alle essentiële aminozuren. Voeg een scoop van 30g toe aan een smoothie of maak een havermoutje voor een kom vol krachtvoer.
Waarom juist deze Organic Vegan Protein van FITSHE? Een paar wapenfeiten opgesomd:
- Zero geraffineerde suikers.
- Honderd procent natuurlijk en plantaardig.
- Van de drie bovengenoemde proteïnebronnen worden, hennep, pompoen en mungbonen in de FITSHE-poeders gebruikt (en da’s een unicum in eiwitshake-land).
- Een ijzersterke aanvulling op de eiwitten die je binnenkrijgt via normale voeding.
- Goed voor 18 gram proteïne en een vriendelijke 166 kcal per portie.
- En dat de smaak heerlijk is, kun je zelf het beste (bijna gratis) proberen.
- Eerst proeven, dan geloven
Klinkt als een eiwitshake die je een keer geprobeerd wil hebben, niet? Hebben wij even leuk nieuws: bestel twee porties FITSHE Organic Vegan Protein Vanilla en twee porties in de smaak Organic Vegan Protein Dark Chocolate (samen t.w.v. €15) samen voor maar €9,95 mét gratis verzending (t.w.v. €4,79). Dan ontvang je ook nog een kortingscoupon waarmee je €9,95 euro korting krijgt op een full size portie (à 504 gram) FITSHE Organic Vegan Protein. Je proeft dus zo goed als gratis.
Fotocredits: Nanda Hangenaars
