Dankzij ons drukke leventje grijpen we maar wat graag naar voorgesneden groenten (scheelt tijd) en geperste fruitsapjes uit fles (makkelijk en lekker). We blijven graag gezond en dit lijkt dé uitkomst om aan je ADH vitaminen te komen. Toch hoor je de laatste tijd veel vaker twijfels over deze voorgesneden en voorgeperste opties en zouden we beter alles puur en onbewerkt kunnen eten – klinkt logisch. Dus wij vroegen ons af: wat is nou echt waarheid? We spraken hierover met Liesbeth Oerlemans Klinisch epidemioloog, docent voeding en kritisch blogger.
Voedingsstoffen
Gaan er veel voedingsstoffen verloren door fruit en groente in stukken te hakken? Volgens Oerlemans is groente of fruit in stukken hakken om het in de blender te doen op zich niet anders dan wanneer dat je dat doet om het op te eten. "Maar als je het in stukken snijdt en dan weer een tijde laat liggen gaan er wel vitamines verloren. Door fruit en groente te blenderen komt het langer in aanraking met zuurstof waardoor het oxideert en vitamine C verloren kan gaan. In zure producten, zoals sinaasappelsap, blijven vitamines zoals vitamine C wel weer relatief goed behouden," zegt Oerlemans.
Op de vraag hoe lang je gesneden groente kunt bewaren voordat er voedingsstoffen verloren gaan, zegt Oerlemans dat hoe langer je ze bewaard, hoe meer vitamines er worden afgebroken. Dit gaat vooral op voor vitamine C en foliumzuur. Als je een tomaat snijdt en vervolgens een een tijdje in de koelkast bewaard of courgette alvast snijdt voordat je die 's avonds gebruikt om courgetti mee te maken, bevatten deze groentes minder vitamines dan daarvoor. "Het beste is om je fruit en groente zo snel mogelijk op te eten," beaamt Oerlemans. Maar niet alleen snijden en bewaren heeft invloed op de vitamientjes in groente en fruit. Ook water speelt een rol: "Vitamine C vermindert onder invloed van licht en lost op in water. Was het fruit dus pas vlak voordat je het opeet," zegt Oerlemans.
Kan het dan zo zijn dat gesneden groente en fruit dat lang ligt, helemaal geen voedingsstoffen meer bevat? De Volkskrant sprak hierover met Peter Hollman, wetenschappelijk onderzoeker bij de afdeling humane voeding van Wageningen Universiteit. Hij gaf aan: "Als je vers geperst sinaasappelsap laat staan bij een temperatuur van 20 graden, heb je na een dag of zes de helft van de vitamine C over. In de koelkast (bij vier graden) duurt het zo'n twee weken voordat de helft verdwenen is." Echter werd voor dit onderzoek getest met gepasteuriseerd, lang houdbaar sap. Bij vers geperste jus zal de afbraak sneller gaan. Liesbeth voegt hier aan toe: "Voordat fruit bij jou thuis ligt is het al dagen onderweg geweest. Diepvriesfruit wordt zo snel mogelijk ingevroren zodat er weinig vitamines verloren gaan en kan daarom een gezond en handig alternatief zijn."
Kortom: hoe meer bewerkt en hoe langer bewaart, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen. Wil je een sapje drinken, drink het dan zo vers mogelijk en eet je een stuk fruit of groente, schil deze dan niet (tenzij het moet) en was het kort voordat je het gaat verorberen.
Fruitsapjes vs fruit eten
Naast het feit dat fruitsapjes minder voedingsstoffen bevatten heeft het nog een nadeel. Het drinken van fruit zorgt er namelijk voor dat je minder verzadigd wordt dan wanneer je dezelfde hoeveelheid aan fruit eet. "Het eten van hele vruchten en groenten heeft de voorkeur boven blenderen omdat dat meer verzadigt. Vergelijk bijvoorbeeld eens een glas appelsap waar vier appels voor worden gebruikt. Een glas klok je zo naar binnen. Vier hele appels kost je meer moeite en tijd," zegt Oerlemans.
"Als je een smoothie maakt, drink het dan niet op maar lepel het langzaam op. Zo ben je gedwongen er langer over te doen dan wanneer je het drinkt en dat helpt beter te verzadigen. Probeer daarnaast ook altijd groenten toe te voegen aan een smoothie. Zo wordt de hoeveelheid suiker beperkt want in groente zit minder suiker dan in fruit. Af en toe een smoothie kan best, maar probeer er echt aan te wennen om fruit en groenten als geheel te eten in plaats van in smoothies of sappen."
Groente bereiden
Wil je zoveel mogelijk van de voedingsstoffen uit groente behouden als je kookt? Liesbeth Oerlemans geeft de volgende tips aan ons mee:
1. Probeer groenten zo kort mogelijk voor de bereiding te snijden en te wassen en snijd ze liever in grotere stukken.
2. Hoe langer je voedsel kookt, hoe minder vitamines en mineralen er overblijven. Kook voedsel dus zo kort mogelijk. Het stomen van groente heeft altijd de voorkeur als het gaat om vitaminebehoud, maar als je ze toch kookt, gebruik dan zo min mogelijk water en laat groenten nooit lang in water staan.
3. Gebruik het water waarin je groenten hebt gekookt als basis voor soep of een sausje zodat je die vitamines niet weggooit.
4. Eet de foods meteen na bereiding, zodat je zoveel mogelijk vitamines binnen krijgt.
Meer weten? Check de blog van Liesbeth Oerlemans.
