Hardlopen wordt vaak gezien als een sport waar uithoudingsvermogen centraal staat. Echter speelt spierkracht ook een belangrijke rol. Je hebt namelijk behoorlijk wat kracht nodig om tempo en kilometers te kunnen maken.
Voordelen van deze workout
Loop jij regelmatig hard? Doe dan deze vijf oefeningen als één complete workout tweemaal per week, en geniet van de voordelen! Voordelen? Yes! Deze oefeningen verkleinen de kans op blessures en zorgen voor een sneller herstel na een hardloopsessie. Bovendien voel je je tijdens je run minder spanning en ná de run voel je je fitter! Ook zou je hierdoor sneller kunnen rennen. Waar wacht je nog op?
De workout
Voer alle oefeningen hieronder uit, met 90 seconden pauze tussen elke oefening door.
Oefening 1: Kettlebell Sumo Deadlift
Plaats een kettlebell voor je neer. Sta met je voeten op schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gedraaid (op elf uur en op 1 uur). Span je core aan. Buig je knieën, duw je heupen naar achter – alsof je op een stoel wilt gaan zitten – en blijf zakken totdat je de kettlebell kunt pakken (A). Zorg dat je je borst omhoog richt en duw jezelf terug omhoog totdat je staat (B). Ga dan direct terug naar beneden en blijf de kettlebell vasthouden. Als dit niet uitdagend genoeg is, neem dan een zwaardere kettlebell!
Oefening 2: Walking Lunge
Span je buikspieren aan gedurende de oefening. Sta rechtop met je voeten naast elkaar (A). Zet een grote stap naar voren in een lunge (B). Zorg dat beide knieën een 90 graden hoek hebben en je voorste knie niet over je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie (C). Dit is één oefening. Herhaal 20 keer.
Oefening 3: Single leg deadlift
Sta op je linkerbeen met je armen voor je, handpalmen naar jezelf gericht. Houd je linkerbeen iets gebogen (A). Verplaats je bovenlichaam naar voren, totdat je lijf parallel is met de grond. Houd de dumbbells dicht bij je been (B). Ga terug naar de beginhouding. Dit is één oefening. Herhaal 12 keer en doe dan pas de oefening met je andere been.
Oefening 4: Rolling plank
Plaats jezelf in een plankpositie op je ellebogen met je voeten bij elkaar (A). Draai je hele lichaam en leun op je linker elleboog. Zorg dat je in een rechte lijn blijft en je voeten elkaar blijven aanraken (B). Draai terug naar de beginpositie. Draai nu naar de andere kant (C). Dit is één oefening; doe er in totaal 14.
Oefening 5: Single Leg Hip Extension
Ga op je rug liggen met je linkerbeen gebogen en plaats je linkervoet op de grond. Armen laat je naast je liggen (A). Span je buikspieren aan, en duw vanuit je voet je billen omhoog. Houd je rechterbeen gestrekt en zorg dat je been op dezelfde hoogte is als je gebogen been (B). Houd deze positie enkele seconden vast. Laat je heupen dan rustig zakken totdat je weer in de beginhouding terugkomt. Herhaal deze oefening 12 keer voordat je je andere been doet.
Deze workout is samengesteld door inspanningsfysioloog Holly Perkins, een gecertificeerd conditie- en krachttrainer.
