Waarschijnlijk heb je al heel wat aandacht besteed aan het trainen van je bovenbenen en de binnenkant van je dijen, maar wat dacht je van de buitenkant van je dijen trainen? Die willen ook aandacht! Neem deze vijf simpele oefeningen op in je trainingsschema, en pluk hier later de vruchten van.
Voor de beste resultaten doe je de routine consequent minimaal één keer per week, en zul je na een tijdje al merken dat je benen en heupen sterker worden. Tip: dit zijn low intensity oefeningen, dus je kunt ze ook prima op een rustdag doen. Herhaal iedere oefening 12 tot 15 keer en probeer er een flow van te maken: vloeiend van de ene naar de andere beweging. Alle oefeningen starten vanuit een mini squat: knieën licht gebogen, core aangespannen, schouders omlaag en een beetje naar achteren.
1. Standing lower & lifts
a. Zet je voeten ongeveer 10 centimeter uit elkaar en doe je handen achter je rug, op je heupen of achter je hoofd. Als je voor de laatste optie kiest: let er dan op dat je niet naar voren gaat leunen.
b. Terwijl je heupen recht onder je schouders blijven, til je één been zijwaarts op en houd je je knieën gebogen. Span bewust je heupspieren aan, voordat je teruggaat naar startpositie. Herhaal met je andere been.
2. Standing half leg circles
a. Breng één been naar voren, dan opzij, en als laatste naar achteren: een halve cirkel.
b. Doe 12 tot 15 halve cirkels in dezelfde richting, en erna de andere kant op. Let erop dat je je core- en bekkenbodemspieren aangespannen houdt: dat maakt de oefening makkelijker en effectiever. Herhaal aan de andere kant.
3. Turned out to parallel
a. Draai de voorkant van je voeten naar buiten, en weer terug.
b. Je knieën mogen voorbij je enkels komen. Focus op laag blijven, en gebruik bewust je dijen om deze beweging uit te voeren.
4. Alternating running
a. Blijf in de mini squat, en wissel af tussen het optillen van je rechterbeen en je linkerbeen.
b. Probeer niet te ‘bouncen’ van links naar rechts en gebruik je voeten effectief.
5. Mini kicks
a. Verplaats je zwaartepunt naar één been, en schop het andere been voor je uit.
b. Wissel op een hoog tempo af tussen beide benen en let op dat je niet heen en weer of naar voren en achteren schommelt wanneer je een been naar voren schopt. Pas ook op dat je niet té enthousiast bent en je knie overstrekt.
