Je zou denken dat je met kickboksen vooral aan je armen en benen werkt, maar bij een boksoefening span je altijd je buikspieren aan - als je het goed doet. Een sterke core zorgt er ook voor dat je boksmoves nog beter worden. Dus: buikspieren aangespannen? Uithoudingsvermogen ready? Zweetdruppels staan klaar? Let's go!
1. Warming-up: touwtjespringen
Met deze traditionele bokswarming-up zorg je ervoor dat je hartslag omhoog schiet. Gebruik een echt touw als je die hebt. Heb je die niet? Doe dan alsof en maak de springbeweging met de bijpassende armbeweging. Doe dit gedurende 3 minuten.
2. Leg Withdraw
Plaats je voet hoog op een bokszak (of een stoel), trek vervolgens je been naar achteren waarbij je knie als een soort scharnier werkt. Plaats daarna je voet weer op de bokszak zonder met je voet de grond te raken. Je trekt dus elke keer je been in zonder dat je de grond raakt. Span je buikspieren goed aan en breng je heupen naar voren om in evenwicht te blijven en aan je core te werken. Maak zoveel mogelijk herhalingen binnen 2 minuten en wissel dan van been.
3. Linker- en rechterstoot
Als je geen bokszak hebt kun je deze oefening ook in de lucht uitvoeren, dit wordt schaduwboksen genoemd. Zet je linkerbeen voor en houd je armen omhoog (ellebogen gebogen en aan elke kant van je kin een vuist). Maak nu een stoot met links door je arm snel naar voren te bewegen en je vuist te draaien, doe hier vervolgens een rechterstoot bovenop. Bij iedere stoot span je je buikspieren aan. Herhaal de stoten 3 minuten lang.
4. Linker- en rechterhoek
Deze combinatie lijkt op de vorige, alleen moet je nu een hoek geven in plaats van een stoot. Voor een linkerhoek beweeg je je linkerhand wat naar voren, de elleboog breng je omhoog tot je onder- en bovenarm horizontaal zijn en ongeveer een rechte hoek met elkaar vormen. Tegelijkertijd moet je een draaiende beweging maken door je core naar links te 'twisten'. Draai na de linkerhoek snel in naar rechts om meteen een rechterhoek te geven. De kracht van de stoot komt vooral uit deze draaiing en daarbij werk je ook hard aan je buikspieren. Herhaal de hoeken voor 3 minuten.
5. Side kick
Deze trap voer je uit door je voet waarop je staat naar buiten te draaien, je knie in te trekken, je romp te buigen en vervolgens naar de zijkant te trappen. Door het buigen van je romp en je buikspieren aan te spannen krijg je een sterke core. Geef een stoot met je arm tijdens de trap en houd daarbij gewichten in je handen voor een extra uitdaging.
6. One hand boxing pushup
Start deze oefening door je vuisten op de grond te plaatsen en op je tenen te gaan staan. Vervolgens moet je om de vijf seconden 1 arm op je rug leggen en wisselen van arm. Span je buikspieren goed aan, als het goed is voel je ze nu branden.
7. Boxer pushups
Begin in een plankpositie met je handen vlak op de vloer of op een steun. Zorg dat je handen onder je schouders komen en span je core aan door je navel naar binnen te trekken. Je borst moet je zo dicht mogelijk naar de vloer brengen. Duw jezelf nu naar boven en kom weer terug in de plankpositie. Herhaal deze pushup 10 keer.
8. De plank
De plank is niet alleen goed voor je core, ook shape je je billen, rug, schouders, armen en benen. Je voert deze plank uit door op je onderarmen te steunen en op je tenen te leunen. Focus je op je core en haal daar je stabiliteit vandaan. Probeer deze oefening voor 3 minuten vol te houden.
9. Rechter en linker uppercut
Ga met je linkervoet voor staan en houd je armen omhoog. Geef eerst een linkerstoot zoals bij punt drie, daarna geef je een rechter en linker uppercut. Dit doe je door je elleboog dichter naar je lichaam te bewegen, je heup en voet in te draaien en van beneden naar boven een stoot te geven. Draai in en doe er meteen een linker uppercut overheen. Herhaal deze combinatie gedurende 3 minuten.
10. High kick
Ga stevig op je standbeen staan en draai je voet naar buiten, leun een beetje naar achteren en trap zo hoog mogelijk met je voet. Des te hoger je trapt des te meer je je buikspieren moet aanspannen. Strek je arm tegelijkertijd met je been uit om meer kracht te kunnen geven.
Eindig je workout door wat rek- en strekoefeningen te doen. Zorg ervoor dat je daarbij deze fouten niet maakt.
Laat je buikspieren maar branden!
