Ook al ben je niet zo’n waterrat: zwemmen kan in principe iedereen. Volgens onderzoek aan de Spaanse universiteit van Zaragoza is zwemmen goed voor je botten, en volgens wetenschappersaan de universiteit van Boekarest vermindert het mentale spanningen die veroorzaakt worden door stress, zoals bijvoorbeeld angst. Deze workout in het water combineert krachttraining met cardio, zet al je spieren aan het werk en brengt een berg aan gezondheidsvoordelen met zich mee. Genoeg redenen dus om deze full-body workout een kans te geven en de sprong in het diepe te wagen.
Maar hoe begin je dan met zwemmen? Zwemcoach Dan Bullock heeft een plan opgesteld waarmee je binnen 5 weken een behoorlijke (zwem)conditie opbouwt. “Over de 5 weken zijn 8 workouts verdeeld”, verteld Dan. “Daarna kun je zo’n 3 keer per week zwemmen aanhouden om je techniek en conditie te blijven verbeteren. Dit plan is bedoeld om je meer zelfvertrouwen te geven, spierdefinitie op te bouwen en lichaamsvet af te bouwen. Bovendien heb je bij dezen een nieuwe manier van cardio- en krachttraining ontdekt. Gebruik, met uitzondering van week 1, een paar banen schoolslag als warming up en cooling down.”
Week 1 (1 training)
Dan: “Om te beginnen is het belangrijk dat je consistent bent. Probeer een ritme te vinden in zowel je slag als je ademhaling, om een basis te leggen voor je techniek. Na de eerste baantjes heb je misschien het gevoel dat je niet zoveel pauze nodig hebt, maar daar zul je snel op terugkomen!”.
De training:
Zwem met een stevige schoolslag 8-12 keer heen en weer in een 25 meter bad. Na elke keer heen en weer, neem je een minuut rust. Als je geen zwembad van 25 meter in de buurt hebt, pas dan het aantal keren heen en weer zwemmen dan aan op de lengte van het zwembad waarin je zwemt. Als je uiteindelijk maar 400 tot 600 meter zwemt.
Week 2 (2 trainingen)
"De eerste training van deze week is om te bepalen hoe fit je precies bent. In week 5 herhaal je dit, om te zien hoeveel je vooruit bent gegaan. Houd een stopwatch bij de hand. De tweede training is bedoeld om te kijken welke afstand bij jou past."
Training 1: Fitnesstest
Maak zoveel mogelijk meters in 3 minuten. Probeer vrij rustig te beginnen, maar steeds harder te gaan zwemmen. Dit mag pittig zijn! Het idee is dat je in week 5 twee keer zo ver kunt zwemmen.
Training 2: Time trial
Neem die stopwatch maar weer mee, want je gaat 12 sets van 2 minuten doen. Die 2 minuten deel je zelf op in zwemmen en rusten. Varieer tussen een rustige en een snelle borstcrawl, en pas je pauze hierop aan. Bijvoorbeeld: 30 seconden flink door crawlen, 30 seconden rust. Daarna 40 seconden rustig crawlen, met 20 seconden rust.
Week 3 (1 training)
“In deze week focus je op afstand en intensiteit”, zegt Dan. “De afstand neemt toe, maar de rust neemt in verhouding af. Je snelheid hoeft niet toe te nemen, maar probeer ervoor te zorgen dat je niet langzamer wordt. Dat is al moeilijk genoeg.”
De training:
- Borstcrawl 1 keer heen en weer, rust 15 seconden.
- Borstcrawl 2 keer heen en weer, rust 15 seconden.
- Borstcrawl 3 keer heen en weer, rust 15 seconden.
Week 4 (2 trainingen)
“De eerste training is weer een time trial, met de focus op het vasthouden van een constante snelheid. De tweede training richt zich op je benen. De meeste spieren in je benen zijn groot, en daardoor relatief sterk. Je benen mogen dus wel wat extra moeite doen, en sterke benen dragen ook bij aan een goede techniek. Daarom is het goed om af en toe alleen je benen te gebruiken tijdens het zwemmen. Houd tijdens het zwemmen je armen gestrekt voor je, met een kickboard in je handen. Als je het fijn vindt om met een snorkel te zwemmen, gebruik dan geen kickboard. Zwem in dat geval met je armen langs je lichaam of recht vooruit gestrekt.”
Training 1: Time trial
- Zwem 1 minuut een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 3 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 4 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 3 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
- Zwem 1 minuten een rustige borstcrawl.
Tel het aantal keren dat je in totaal op en neer gezwommen hebt bij elkaar op, en herhaal deze training ongeveer 1 keer per maand. Zo kun je je vooruitgang bijhouden.
Training 2: Leg workout
- 300 meter borstcrawl (6 keer heen en weer) op een rustig tempo. Pak er iedere derde baan een kickboard bij, zodat alleen je benen het werk doen.
- 200 meter borstcrawl (4 keer heen en weer) op een rustig tempo. Laat de tweede baan en de vierde baan alleen je benen het werk doen, maar zonder kickboard.
- 100 meter borstcrawl (2 keer heen en weer) trappelen met een kickboard en flippers.
Week 5 (2 trainingen)
Training 1: de Olympische afstand
“1500 meter is de afstand die bij de Olympische triatlon wordt gehanteerd, en een goede afstand om naartoe te werken. 750 meter is een goede optie om mee te beginnen."
- Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust.
- Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust.
- Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust.
Training 2: Finale (fitness)test
“Pak de fitnesstest uit week 2 er weer bij, alleen ga je deze keer zoveel mogelijk baantjes zwemmen binnen 6 minuten in plaats van binnen 3 minuten. Als het goed is zijn je conditie, techniek en duurvermogen verbeterd door de trainingen, en kun je verder en/of sneller zwemmen. Je kunt er ook een sprintversie van maken (2,5 minuut) en de resultaten te vergelijken met de test uit week 2. Probeer na afloop van het plan twee van de variaties op de fitnesstest (2,5, 3, of 6 minuten) in je trainingsschema te houden. Om de week een fitnesstest doen, is prima.”
